Ru
Меню
WOW-сервис
24х7
Строгий отбор
брендов
Бесплатная
доставка
Возврат
без вопросов
Постоянная
скидка клиента

10 привычек для правильного питания

24 ноября 2017

Всё, что нужно знать о ПП.

24 ноя
Целый месяц в нашем Instagram проходил марафон на тему здорового питания. Те, кто активно участвовал или просто внимательно следил за процессом, знают, сколько всего полезного мы успели рассказать за 9 заданий!

Мы решили объединить в одной статье концентрат всего самого важного, что поможет питаться осознанно и наконец-то расставить все свои пищевые привычки по полочкам.

Вы удивитесь, но для того, чтобы перейти на правильное питание, достаточно лишь немного силы воли и самодисциплины.

Если вы хотите привести себя в форму, но не можете справиться с зависимостью от сладкого и вредного или, напротив, так ограничиваете себя, что потом срываетесь по полной, а, может быть, просто хотите внести разнообразие в свой рацион - рекомендуем к прочтению!

Кстати, если вы уже прошли закалку в нашем марафоне, эта статья поможет вам еще раз все вспомнить и закрепить материал :)

Определите свою норму калорий

Есть такая магическая формула - КЖБУ. Что она значит? Калории, жиры, белки и углеводы. При переходе на правильный рацион будет полезно изучить эти показатели и начать вести дневник питания хотя бы первые 2-3 месяца.

Не стоит зацикливаться на цифрах. Задача учёта КЖБУ - научиться обращать внимание на то, что лежит в тарелке, и осознанно подходить к выбору продуктов питания. Как только вы почувствовали, что «вошли в ритм» и составляете рацион уже интуитивно, совершенно не обязательно подсчитывать калорийность каждого блюда.

Итак, считаем КБЖУ на килограмм веса.

Белки:

  • 0,8 - 1 грамм на кг веса, если вы почти не занимаетесь спортом;
  • 1,3 - 1,8 грамма для тех, кто занимается спортом регулярно;
  • 2 грамма на килограмм веса для тех, кто усиленно готовится к соревнованиям.

Получается, при весе 60 килограмм и регулярной физической активности, количество белка в рационе должно составлять 78-108 грамм в день. Вегетарианцы, помните, что растительный белок должен быть обязательно правильно скомбинирован из разных источников - орехи, бобовые, крупы.

Белки

 

Жиры:

  • 0,8 - 1 грамм на кг веса.

Получается, что при тех же 60 кг веса, мы должны употреблять 48-60 грамм жиров. Пожалуйста, не опускайтесь ниже этой отметки, иначе могут начаться проблемы с волосами, ногтями и кожей. Полезные жиры в правильной пропорции - наш друг.

Жиры

 

Углеводы:

Им посвящаем всю оставшуюся часть рациона. Да-да, именно углеводам. Но это не повод бежать в кондитерскую за любимыми булочками! Углеводы делятся на два типа: быстрые и медленные. Мы должны отдавать предпочтение вторым: то есть кашам, крупам, бобовым и т.д. Быстрые углеводы тоже должны присутствовать в рационе, но в меньшем количестве, и баловаться ими лучше в первую половину дня.

Углеводы

 

Калории:

Для начала необходимо рассчитать минимальное количество калорий, которое мы должны употреблять ежедневно. Ниже этой границы опускаться нельзя, если не хотите получить проблемы со здоровьем. Как считать?

  • Для мужчин: свой вес*24;
  • Для женщин: свой вес*24*0,9.

Получается, при весе 60 килограмм ежедневный минимум должен составлять 1296 калорий. Если вы страдаете избыточным весом, в «свой вес» при расчете количества калорий надо ставить то количество килограмм, к которому вы стремитесь (только по-прежнему сохраняем здравый смысл).

Не пугайтесь, что теперь придется сидеть над каждым блюдом с калькулятором! Для нашего удобства уже придуманы классные мобильные приложения, которые все сделают за нас, например:

  1. YAZIO
  2. Fat Secret
  3. My Fitness Pal

Загружайте в смартфон любое, выбирайте то, что кажется более комфортным по интерфейсу - и вперед! Начинайте вести дневник питания.

Обращаем ваше внимание, что приложения по-разному оценивают уровень активности, поэтому калорийность в них может незначительно различаться. Не пугайтесь :)

Всегда планируйте рацион

Уже сегодня вы должны знать, что будете есть завтра. А лучше всего при наличии времени составить план того, что вы будете есть всю следующую неделю.

Планирование рациона заранее решает сразу несколько проблем.

  • В рацион случайным образом не попадут нежелательные продукты (забыла купить овощи для ужина и взяла по дороге домой гамбургер).
  • Это поможет контролировать качество вашей еды: в ней будет достаточное количество белков, жиров и углеводов.
  • Вы перестанете пропускать приемы пищи и закусывать голод шоколадками.
  • Вы просто начнете экономить, если придете в супермаркет со списком покупок, а не станете сметать с полок все подряд.

Потратьте полчаса вечером в субботу на планирование рациона, сходите в магазин и сразу купите все необходимое - это существенно облегчит жизнь, поверьте! :)

Не пропускайте завтрак

Завтрак - это очень важная часть нашего рациона. Пропускать его - настоящее преступление!

На завтрак приходится около 25-30% от общего количества калорий. То есть, если ваша суточная норма - 1500 калорий, то из них 450-500 будут получены за завтраком.

Завтрак - это время углеводов и насыщенных жиров. Именно с утра мы можем безболезненно съесть кусочек шоколада и добавить в кашу немного сливочного масла.

Еще одна маленькая хитрость: за завтраком обязательно должен присутствовать белок, чтобы мы еще долго не захотели есть. Это значит, что можно посыпать кашу горстью орехов или смешать ее с урбечем, отдельно сварить одно яйцо или нарезать пару кусочков сыра.

В корзину
Завтраки "Амарантовые шоколадные"
Ешь здорово / EZDO0011 / 17
196 руб.250 г
Не забывайте про перекусы

Перекусы мы почти не замечаем или вовсе пропускаем, а тем временем на них должно приходиться не менее 15% от общей дневной калорийности.

Лучше всего устраивать два перекуса - один с утра, между завтраком и обедом, и один с вечера, между обедом и ужином. На первый перекус предпочтительно использовать сочетание белок+углеводы, второй должен быть полностью белковым.

Самый простой идеальный перекус - это яблоко и горсть миндаля. Если нет времени, просто обеспечьте себя этими продуктами, ведь несложно заранее купить 7 яблок на неделю вперед и упаковку миндальных орехов :)

Помните про планирование рациона? Так вот, чтобы не пропускать перекусы или чтобы не компенсировать их печеньками, позаботьтесь обо всем заранее - положите с собой в контейнер нарезанную морковку, орехи, овощные чипсы. Если тянет к чему-нибудь сладкому, пусть это будут полезные сладости - батончики без сахара, горький шоколад, фрукты.

Несколько рекомендаций:

  1. Вместо шоколадок: батончики Bite, Pikki, флаксы Компас здоровья, Raw Life, Roobar, Умные сладости, шоколадки из кэроба без сахара Royal Forest.
  2. Вместо картофельных чипсов и сладкого попкорна: овощные и фруктовые чипсы Зеленика, кокосовые чипсы King Island, фрустики Marc&Фиса.
  3. В качестве источника клетчатки: льняные хлебцы Ленцы, Food Revolution, Компас Здоровья, Rich Taste, хлебцы Dr.Korner и другие.
  4. Белковые перекусы: творог 5% (не берите обезжиренный, он хуже усваивается), орехи, протеин: сывороточный или растительный (конопляный, гороховый).
В корзину
Батончик фруктово-ореховый "Кокос - Гранола"
PIKKI / PIKK0001 / 52
75 руб.35 г

Отучите себя от «пищевого мусора»! Если ваш организм получает достаточно питательных веществ, то вас скоро перестанет тянуть на сладкое и вредное.

Война - войной, а обед по расписанию

Война - войной, а обед по расписанию!

На обед приходится 30-35% от общей дневной калорийности. Например, при суточной норме в 1500 калорий, за обедом мы съедаем примерно 525 калорий.

Хороший обед поможет избавиться от привычки набрасываться на вредности вечером. Ведь мы делаем это чаще всего просто потому, что остались голодными, и организму требуется срочная подзарядка. Во время обеда делайте ставку на углеводы, правильные жиры, клетчатку и полноценный белок.

Кроме того:

  • Приучайте организм к расписанию. Время обеда - не раньше 13, но не позже 15 часов.
  • Обед должен быть интересным. Если блюда визуально будут выглядеть красиво, это разбудит аппетит и будет способствовать тому, что еда будет усваиваться и перевариваться, как надо.
  • Оторвитесь от телефона и сосредоточьтесь на том, что лежит на тарелке. Чаще всего мы быстро чувствуем голод после еды или, наоборот, переедаем, потому что даже не помним, как прошел обед.
  • Не суетитесь. Стресс замедляет пищеварение, а обед впопыхах может вызвать дискомфорт в области живота.

Теперь о порциях.

  1. Углеводы – это полная горсть готового блюда (цельнозерновые крупы, запеченный картофель, макароны из цельнозерновой муки)
  2. Белки – порция размером с ладонь (если белки растительные — то чуть больше, но тогда уменьшаем углеводы, так как в том же нуте и чечевице, например, сочетаются и углеводы, и белки)
  3. Клетчатка – это 200-300 грамм овощного салата
  4. Жиры – ложка оливкового/кунжутного/тыквенного/льняного масла, которым заправлен салат. Или авокадо в салате.

Примеры обедов:

В корзину
Суп из киноа с красным рисом и чечевицей
Yelli / YELL0025 / 23
132 руб.125 г
  • 132 руб.125 г
  • 230 руб.250 г
Не отдавайте ужин врагу

Отказываться от ужина неправильно. Для поддержания оптимального веса и здоровья нам необходимо держать в норме обмен веществ. Это происходит только благодаря регулярному питанию. Пропускаете ужин — метаболизм замедляется, организм пугается и начинает запасать жир.

На ужин приходится 20-25% от суточной нормы калорий. То есть, если ваша норма 1500 калорий, за ужином мы съедаем всего 350-375 ККал Теперь чувствуете, сколько еды должно приходиться на завтрак, а уж тем более обед?

Основное правило ужина - минимальное количество углеводов, а вот белки и клетчатка очень даже приветствуются. Если вы активно тренируетесь вечером, то можно добавить небольшое количество углеводов.

Есть после шести часов вечера - можно! Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 11 часов вечера, то ужин в 7-8 часов вполне уместен.

Нежелательно есть фрукты на ужин. Потому что если мы не побежим после этого в пляс, непотраченные углеводы очень быстро перейдут в жировые запасы.

Идеальный ужин – это большая порция овощного салата и белковое блюдо.

Примеры белковых гарниров:

Если после ужина захотелось все-таки перекусить перед сном, то можно выпить протеин или порадовать себя омлетом из белков яйца.

Обеспечьте организм витаминами

Однообразный, скучный рацион приводит к тому, что наше тело недополучает все необходимые витамины и важные элементы. Это, в свою очередь, приводит к проблемам с кожей и волосами, иммунитетом и общим состоянием.

Оцените состояние своего организма. Как часто вы болеете? В каком состоянии находятся ваша кожа, волосы и ногти? Успевает ли ваш организм восстановиться за 6-8 часов сна? Все ли хорошо с ЖКТ? Беспокоят ли перемены в настроении, раздражительность?

Вот, что нужно сделать, чтобы не испытывать недостатка в витаминах:

  1. Добавить в рацион сезонные овощи и фрукты (всего около 500 грамм ежедневно). Натуральные источники витаминов предпочтительнее чем синтетические.
  2. Полюбить суперфуды - как раз в них в концентрированной форме содержится большое количество необходимых нам веществ.
  3. Не забывать о планировании рациона.
  4. В зимний период можно отдельно принимать Омега-3 и витамин D. При усиленных физических нагрузках - магний, кальций и коэнзим Q10.
  5. В идеале 1-2 раза в год сдавать кровь на витамины и консультироваться с врачом.
  6. Чувствуете, что одолевает простуда? Сократите на время количество углеводов и увеличьте количество жиров, это поможет быстрее восстановиться.
Анализ на витамины
Суперфуды

Если говорить о различных комплексах витаминов, то мы рекомендуем принимать их только после консультации с вашим врачом.

Сокращайте количество сахара

У большинства людей превышена норма съедаемого сахара, потому что его добавляют буквально везде, даже в баночку с горошком. Когда мы едим такие продукты, у нас резко повышается уровень сахара в крови, а потом опять так же резко падает, что провоцирует новое желание накинуться на сладости.

Белый рафинированный сахар - это по сути пустые калории, мы не призываем отказаться от него полностью, но хотя бы минимизировать его количество в продуктах.

Почему же нас так тянет на сладенькое, особенно вечером? Основная причина - в том, что мы недополучили все необходимые вещества в течение дня, и теперь организм старается любым способом достать то, что ему нужно. Правильное планирование рациона быстро справится с этой проблемой.

Во время ПМС хочется сладкого. Гормоны бушуют, но все регулируется режимом! Встаем и ложимся чуть раньше, едим небольшими порциями, но чаще. Делите завтрак и обед на 2 части, не забывайте про перекусы. Встали раньше - сделали парочку йога-упражнений, например, «поклон солнцу», и уже не будете такими раздражительными весь день.

Не отказывайтесь от сахара резко, рецепторы постепенно адаптируются. Вредности, вдруг станут на вкус приторными.

Если тяга к сладкому уж чересчур велика, особенно в первое время после отказа от сахара, побалуйте себя настоящим горьким шоколадом, фруктом или сухофруктами. Кстати, кусочек торта на Дне Рождения друга - не повод для паники. Насладитесь им после основного приема пищи!

У бесполезного сахара существует множество натуральных альтернатив. Основное их отличие в том, что они богаты витаминами и минералами, а также являются источниками медленных углеводов, так как не повышают уровень сахара в крови.

Обращаем внимание, что фруктозу в чистом виде мы не рекомендуем в качестве замены сахару. Дело в том, что наша печень трансформирует чистую фруктозу в жировые отложения, что повышает риск ожирения. Другое дело, когда в продукте сочетаются глюкоза и фруктоза, или ещё различные полезные вещества. Например, во фруктах небольшое количество фруктозы нам не вредно - но, опять же, фрукты лучше есть в первой половине дня, чтобы успеть израсходовать полученную энергию.

Нет в наличии
Сообщить о поступлении
Сироп кокосовых соцветий
King Island / KING0017 / 14
273 руб.200 мл
Соблюдайте режим питания

Одна из основных рекомендаций по правильному питанию - это систематичность.

Если вы вдруг пропускаете завтрак, то есть риск не дотерпеть до обеда и наброситься на булочки. Неподготовленный заранее перекус приведет к тому, что вы невзначай съедите целую плитку шоколада. Скомканный и неполноценный обед обернется перееданием вечером. Пропущенный ужин - к дискомфорту в животе и нападению на холодильник прямо перед сном. Вот почему так важно следить за режимом питания!

Организму потребуется 3 недели, чтобы освоиться и закрепить новую привычку, зато потом он будет помогать нам и вовремя напоминать, что подошло время обеда.

Пейте достаточно воды

Часто мы путаем чувство голода с жаждой. А стоит выпить всего один-два стаканчика воды, как дискомфорт тут же проходит.

Ежедневная норма употребления воды составляет в среднем 30 мл воды на 1 кг веса, в зависимости от количества физических нагрузок. Получается, если вы весите 60 кг, ваша дневная норма - 1800 мл.

Как выпивать достаточно воды?

  1. Всегда ставьте стакан воды возле прикроватной тумбочки с вечера. А после того как проснулись, утолите жажду, которую испытывает организм после сна.
  2. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды. Если сложно об этом помнить - заведите мобильного помощника, который будет напоминать вам об этом.
  3. Обзаведитесь стильной спортивной бутылочкой и всегда берите ее с собой - на работу, на прогулку, в поездку.
  4. Помните, что чай и кофе не помогают покрыть суточную потребность в воде, а даже наоборот, могут вызвать обезвоживание.

Как видите, правильно питание - вещь совсем не сложная и даже увлекательная. Внедрить эти десять правил в свою жизнь не составит труда, а вот результат их выполнения не заставит себя долго ждать.

Рекомендуем к прочтению

В качестве дополнительной мотивации предлагаем вам книги и фильмы, которые помогут решиться сделать первые шаги в этом направлении.

Список книг:

  1. Transcend, Реймонд Курцвейл и Терри Гроссман
  2. «Детокс план. Что есть, чтобы выглядеть красиво и быть здоровым», Карен Фишер.
  3. «До смерти здоров», Эй Джей Джейкобс.
  4. «Очаровательный кишечник», Джулия Эндерс.
  5. «Китайское исследование», Колин Кэмпбелл.
  6. «Вилки вместо ножей», Джин Стоун.
  7. «Растительная диета: скажи «Да» своему здоровью», Линдси Никсон.
  8. «Переходи на зеленый», Аля Самохина.
  9. «Жизнь Кишечника. Борьба за бактерии», Робин Чаткан.
  10. «Энергия крахмала», Джон и Мэри Макдугалл.
  11. «Счастливый животик», Надежда Андреева.

Список фильмов:

  1. «Сахар», Деймон Гамо.
  2. «Двойная порция», Морган Сперлок.
  3. «Корпорация еда», Роберт Кеннер.
  4. «Вилки вместо ножей», Ли Фалкерсон.
  5. «Хлеб наш насущный», Николаус Гейрхальтер.
Помните, что правильное питание - это не одинокий салатик и стакан воды в обеденный перерыв. Это здоровый, полноценный и вкусный рацион, полезные пищевые привычки, и что самое главное - это то, что приносит вам удовольствие. Будьте здоровы!

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

В закладки

Статья была вам полезна?
Да (78) Нет(9)

Комментарии

(2)
Добавить комментарий
Добавить комментарий

Пожалуйста, представьтесь.

Некорректный e-mail

Сообщение не может быть пустым.

Обращаем ваше внимание!

Все сообщения без модерации сразу размещаются на сайте.

Евгения Ю.

20 декабря 2017 в 10:36

Здравствуйте!
Прошу прощения, но формула подсчёта калорий просто невероятно занижена. Мой собственный вес крайне мал(по причине проблем по здоровьем) - 28 кг, но даже при питании на 1099калорий он стремительно падает(проверено экспериментальным методом), а по описаной в Вашей статье формуле мне необходимы всего 600 ккал в день! Лично я пользуюсь формулой Кетча-Макадла(кажется, так она называется). Среди подобных она даёт наименьшие результаты, в частности, я хочу попробовать пересчитать свою норму по этой формуле с учётом другого коэффициента активности, получиться 1189, тоже мало, но уж не 600!
Спасибо.

Ответить

Пожалуйста, представьтесь.

Некорректный e-mail

Сообщение не может быть пустым.

Обращаем ваше внимание!

Все сообщения без модерации сразу размещаются на сайте.

Виктория Н.

27 ноября 2017 в 20:54

Большое вам спасибо за полезный марафон! Действительно, с удовольствием читала все задания, хоть у самой, увы,не было времени поучаствовать(( Но я хочу теперь просто пройтись по ним и попробовать вести дневник питания! Отдельное спасибо, что собрали все в одну статью, это прям нужно в закладки срочно!

Ответить

Пожалуйста, представьтесь.

Некорректный e-mail

Сообщение не может быть пустым.

Обращаем ваше внимание!

Все сообщения без модерации сразу размещаются на сайте.




Принимаем к оплате :
Доставляем :