Пожалуй, уже все знают, что Омега-3 очень важна для человеческого организма - в последнее время об этом говорят и пишут довольно много. Но при этом практически каждый испытывает дефицит этих кислот в своем организме.
Омега-3 - это разновидность незаменимых жирных кислот, которые организм самостоятельно не умеет синтезировать, поэтому получает только из продуктов питания или с помощью пищевых добавок.
Омега-3 участвует в регенерации и росте клеток организма, входя в структуру клеточных мембран. Дефицит этих веществ может привести и к обычной перхоти или к более серьезным проблемам со здоровьем, как болезни сердца или суставов.
Поэтому необходимо заранее позаботиться, чтобы Омега-3 поступало в организм в достаточном количестве.
Обогащая организм Омега-3 кислотами, мы:
- Улучшаем эластичность не только кожи, но и сосудов;
- Укрепляем волосяные луковицы и ногти;
- Препятствуем старению всех клеток организма, в том числе и нервных клеток;
- Добиваемся желаемого результата при занятиях спортом, будь то похудение или наращивание мышечной массы;
- Оптимизируем гормональный и психический фон организма;
- Укрепляем сердце, печень, суставы;
- Повышаем физическую и эмоциональную устойчивость;
- Увеличиваем работоспособность;
- Нормализуем сон и отдых организма.
- Укрепляем иммунитет.
Сколько Омеги нужно принимать?
А теперь разберемся с дозировкой! Биодобавок с Омега сейчас достаточно, но вопрос в том - как они работают?
Для нормального функционирования организма необходим именно баланс омега кислот, оптимальное соотношения которых, от 5:1 до 10:1 (Омега-3 к Омега-6).
Недостатка одних с избытком других крайне нежелательно для организма.
- Здоровый человек, для нормальной работы организма, должен ежедневно получать от 1 до 2,5 граммов Омега кислот.
- При интенсивных физических нагрузках, беременности, менопаузе, кормлении грудью суточная норма 2,5 – 3 грамма.
- При сниженной массе тела до 3 – 4 грамма.
- Безопасная максимальная дозировка – 8 грамм.
Как не запутаться в Омегах
- Омега-3 - это незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты.
- Рыбий жир – это один из их самых известных источников.
- Также Омега-3 содержится в ряде растительных продуктов (о которых мы расскажем ниже) и, конечно же, в специальных биологически активных добавках.
Но полиненасыщенные кислоты не ограничиваются одной Омега-3, к ним так же относятся Омега-6 и Омега-9.
Омега-3 и Омега-6- незаменимые, их комплекс называют витамином F, а вот последние Омега-9, синтезируются в нашем организме. Все три компонента отличаются по химическому строению и имеют разные свойства.
Омега-3 кислоты – это альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).
Омега-3 участвует практически во всех процессах работы систем организма. И его недостаток может привести к таким заболеваниям, как:
- Дегенеративные изменения практически в органах и тканях: сердце, печень, почках, кости и мышцы.
- Мозговые расстройства, нарушения проведения импульса.
- Атеросклероз сосудов, инфаркт миокарда, инсульт, гипертония.
- Дистрофия позвоночника и суставов.
- Нарушение зрения.
- Нарушение гормонального фона, риск преждевременных родов.
- Постоянные длительные болезни.
Омега-6 – это архидоновая кислота, линолевая кислота и другие, так же участвует во всех процессах организма, но при правильно составленном рационе, мы с легкостью можем восполнить его недостаток из продуктов питания. Но, тем не менее, недостаток омега-6 влияет на:
- Уровень холестерина в крови.
- Состояние кожи, волос и ногтей.
- Предменстуральный синдром и течение менструации.
Избыток омега-6 кислот приводит к вялым воспалительным процессам в сосудистой системе, сердце и мозге.
Обычно организм не испытывает недостатка в Омега-9 (олеиновая кислота), так как он в состоянии сам его синтезировать. Эта кислота особенно важна в пожилом возрасте для предупреждения атеросклероза, восполняет энергетический баланс в организме. По последним данным она препятствует образованию раковых клеток.
Источники Омега-3
В среднестатистическом рационе человека встречается дефицит незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. В питании все больше и больше занимают фаст-фуд и животные жиры: свинины, говядины. Малая доля качественной рыбы, морепродуктов и растительных продуктов и масел (льняное, рапсовое, конопляное, грецкого ореха, канолы).
| Источник (100гр) | Омега-3, грамм | Омега-6, грамм |
| Семена чиа | 17,15 | 6,09 |
| Льняное масло | 12,7 | 53,3 |
| Масло грецкого ореха | 10,4 | 52,8 |
| Грецкие орехи | 9,1 | 37,8 |
| Рапсовое масло | 9,1 | 14,5 |
| Масло сои | 7,03 | 50,2 |
| Семена льна | 6,3 | 1,4 |
| Скумбрия (свежая) | 2,67 | 0,17 |
| Лосось атлантический | 2,58 | 0,17 |
| Кукурузное масло | 1,16 | 53,5 |
| Форель (свежая) | 1,08 | 0,23 |
| Авокадо масло | 0,9 | 12,5 |
| Оливковое масло | 0,7 | 9,7 |
| Кунжут | 0,35 | 23,45 |
| Тыквенные семечки | 0,35 | 18,9 |
| Треска тихоокеанская | 0,22 | 0,08 |
| Семена подсолнечника | 0 | 36,4 |
| Подсолнечное масло | 0 | 65,7 |
В таблице указано количество Омега-кислот в 100 г продуктов.
На растительные продукты с Омега-3 необходимо особое внимание уделять людям, которые не включают в свой рацион морепродукты или же включают, но в недостаточном количестве. К ним также можно отнести вегетарианцев, сыроедов и людей, сидящих на диетах и активно занимающихся спортом.
Не забывайте, что не стоит ежедневно включать в свой рацион морских обитателей, тем самым пытаясь оздоровить свой организм. Морепродукты в своем организме накапливают достаточное количество ртути, поэтому форель и семгу рекомендуется употреблять не более 2 раз в неделю.
Существуют специализированные биологические добавки с Омега-3, особенно это актуально для тех, кто активно занимается спортом, а также беременным женщинам и людям, склонным к аллергическим реакциям к вышеперечисленным продуктам. Да и согласитесь, за раз 100 мл масла даже если и выпить, то это влечет за собой огромную нагрузку на пищеварительный тракт. Что говорить о таком ежедневном приеме.
Как же токсины и ртуть в рыбе, спросите вы?
Технология изготовления шагнула вперед, и качественные производители Омега-3 и рыбьего жира выращивают сырье в экологически чистых водоемах без использования пестицидов. А при выделении вещества используют методы очистки и дистилляции.
Рекомендуется периодический прием Омега-3 в виде биологических добавок. Обычно его пьют курсом в месяц и месяц отдыхают. Оптимальное содержание омега-3 в биодобавках 1000 мг, ведь с питанием мы получаем также долю этих незаменимых жирных кислот
Современные специалисты утверждают, что омега кислоты необходимо применять постоянно, так как они не накапливаются в организме.
Любые добавки, имеют свои противопоказания и Омега-3 не исключение.
Противопоказанием к употреблению омега-кислот являются:
- туберкулез;
- нарушения функции щитовидной железы;
- нарушения функции почек, камни в почках;
- желчекаменная болезнь;
- нарушения функции желчного пузыря и поджелудочной железы.
ВАЖНО! Омега-кислоты усиливают действие кроворазжижающих препаратов. При переизбытке способствует возникновению кровотечений, диареи и вздутия живота. Поэтому перенасыщать организм и повышать дозировку не стоит, это только навредит здоровья. Тем более это не имеет никакого смысла, Омега-кислоты не накапливаются в организме человека.
Как выбрать биодобавку с омега-3?
Омега-3 из морских представителей лучше усваивается, чем растительные. Поэтому тщательно читайте на упаковке, из чего какое сырье используют при изготовлении. Если же указания нет, то, скорее всего, добавка изготовлена из растительного сырья. Из морских представителей лучше всего кальмаровое масло и масло криля.
Если это комплекс в витаминов с Омега-3, то Омега-3 лучше усваивается с витаминами Д, Е и В, магнием и цинком.
Обычно омега-кислоты в составе биодобавок представлены в трех формах - натуральные триглицериды, этиловые эфиры и реэтерифицированные триглицериды. Лучше усваиваются последние, хуже всех первые.
Рыбий жир или рыбный - есть ли разница?
Первый изготавливают из печени рыб (Codliveroil), второй из мышц рыб (Fishoil). Рыбный лучше, т.к. не стоит забывать, что печень орган детоксикации.
Капсулы лучше, чем жидкая форма, тем самым можно избежать неприятного вкуса и запаха. Капсулы имеют защитную оболочку, чтобы защитить вещество от агрессивного воздействия желудочного сока.
И не забывайте, качественные препараты с омега кислотами, не могут стоить дешево из-за технологии изготовления и самого продукта, из которого их выделяют.
Выводы
При нехватке Омега-кислот развиваются воспалительные процессы, проблемы с сердечно-сосудистой, нервной системой, приводит к ожирению. Зачастую человек не думает о нехватке этих веществ и усердно лечит болезни лекарствами, которые не дают должного эффекта. Не забывайте о правильно построенном рационе, который должен быть богат омега-кислотами, для крепкого физического и эмоционального здоровья!
Для оптимального соотношения омега-3,6,9 и для поддержания здоровья необходимо употреблять рыбий жир и масла, содержащие омега-кислоты в комплексе: например, льняное, рапсовое, масло грецкого ореха, кунжутное.
Перед применением любой биологической добавки не забывайте проконсультироваться со специалистом.
Автор статьи: Гульнара Андреева, провизор, специалист по сну и питанию.
Если вам понравилась эта статья, не пропустите:
Статья даёт неверное представление о содержании кислот омега-3 в продуктах. Омега-6 у нас большой переизбыток, их принимать опасно. Что касается Омега-3: ALA содержится ТОЛЬКО в растительных источниках, лучший источник - молотое семя льна (так же орехи, авокадо, в меньшей степени растительныеимасла). EPA и DHA содержатся ТОЛЬКО в микро-водорослях и мясе морских обитателей. Поэтому в приведённой таблице сравнивают тёплое с шершавым: нужно сравнивать содержание АLA в продуктах, и отдельно EPA и DHA. Рыбий жир - это всегда из печени и там нет EPA и DHA! Добавка должна быть только из рыбНого жира, т.е. из мяса, а лучше из водорослей (таких на Российском рынке нет). В рыбе, выращенной на ферме, так же нет EPA и DHA, потому что рыба берёт их из водорослей, а на фермах её кормят, как правило, комбикормом. Вегетарианцы потребляют большое количество ALA из растительной пищи, но не получают EPA и DHA, если не принимают добавки из водорослей. Мясоеды получают очень мало EPA и DHA, т.к. качественную морскую рыбу мы не едим. И тем и другим необходимо курсами пропивать либо качественный рыбНый жир, либо добавку из водорослей(заказывать из Америки или других стран). А чтобы получать ALA мясоедам нельзя пренебрегать авокадо, орехами, льняными молотыми семенами. А вот льняное масло употреблять не стоит! Какое бы оно не было качественное, окисляется, как и любое масло, очень быстро, а так же такой концентрат жира очень вреден для печени. Лучше употреблять цельные продукты.
Пробовала разную омегу - от капсул льняного масла и дешевого рыбьего жира из аптеки, в итоге пришла к тому, что эффект только от дорогих добавок, и там больше доза, так что не нужно выпивать по 6-7 капсул в день, достаточно двух. В основном беру Омегу в спортпите, хочу присмотреться к витаминам Astrum, много хорошего слышала про них :)
Захотелось пересмотреть Доктора Хауса :-D Выбирала как раз недавно капсулы омега-3, не простое дело...Невозможно найти всю необходимую информацию :( Например, читала, что лучший рыбный жир - медицинский. Нигде не встретила такого указания.
Омегу принимаю уже несколько месяцев! Однозначно могу сказать, что кожа и волосы явно стали лучше. До этого пила льняное масло, но вкус его уж слишком специфический для меня)) Капсулы все-таки удобней, и дозировка понятна!
Александра С.