9 безглютеновых круп в рационе

В последнее время мы постоянно слышим слово “безглютеновый” как синоним всему полезному и безопасному. Так ли вреден глютен, как его малюют производители еды и косметики, и кому действительно нужно воздерживаться от употребления этого белка? Давайте разбираться. 

Глютен (или клейковина) — это название группы растительных белков, которая содержится в пшенице, ржи, ячмене. Само название (“gluten” происходит от английского glue — клей) недвусмысленно указывает на свойства — “склеивать”, придавать вязкость, загущать (недаром русским синонимом глютена является “клейковина”). Именно данное свойство глютена обеспечивает упругость тесту и пышность получаемой из него выпечки, а также позволяет использовать его в качестве загустителя и улучшителя консистенции при добавлении в различные продукты — джемы, йогурты, соусы, овощные и рыбные консервы, также для продления сроков годности. Глютен содержит незаменимые аминокислоты, а продукты, его содержащие, богаты витаминами и клетчаткой и могут составить основу полезного и разнообразного рациона… Тогда в чем причина “безглютеновой истерии”, захлестнувшей мир?

Мода на ЗОЖ приводит к тому, что покупатели готовы платить больше за все органическое, натуральное и… даже безглютеновое, не особенно разбираясь в составе и реальных потребностях своего организма. Производитель ставит на упаковку значок gluten-free, а мерчендайзер магазина выделяет целый стенд для безглютеновых продуктов, и вот нам уже кажется, что эти продукты как-то полезнее и безопаснее обычных.

Кому же на самом деле вреден глютен?

Есть три диагноза, при выявлении которых людям нужно полностью исключить глютенсодержащие продукты из рациона:

• целиакия (около 1% населения Земли);
• не связанная с целиакией аллергия на глютен;
• аллергия на пшеницу.

Довольно часто люди ставят себе диагнозы самостоятельно, и может возникнуть путаница. Диагноз должен ставить только врач!

Больные целиакией люди должны полностью исключить глютен из рациона, поскольку в их случае этот белок вызывает иммунную реакцию в тонком кишечнике, нарушая процесс всасывания питательных веществ. Но даже если у вас нет целиакии, а имеются следующие проблемы, есть вероятность, что безглютеновая диета может их снять:

• головные боли,
• боли в животе (кишечнике),
• хроническая усталость,
• депрессия,
• экзема.

Попробуйте исключить глютенсодержащие продукты на некоторое время (например, месяц) и посмотреть, что будет.

Глютен содержится:

• в крупах (за исключением тех, о которых речь пойдет ниже);
• завтраках быстрого приготовления, хлопьях и мюсли;
• отрубях;
• макаронах;
• полуфабрикатах, содержащих злаки (колбасных изделиях, пельменях, варениках и т.п.);
• соусах;
• сладостях (зефир, пастила, вафли, конфеты, печенье, халва, джем, мармелад);
• фаст-фуде (чипсы, сухарики, бургеры и пр.);
• напитках (в т.ч., алкогольных, приготовленных на основе злаков);
• овощных и фруктовых консервах, в состав которых входит крахмал с добавлением пшеницы;
• молочных продуктах (мороженом, йогуртах и твороге с добавками);
• кофе и чае с ароматическими добавками.

И это еще не полный список продуктов, в которых может содержаться глютен (внимательно изучайте упаковку!).

Если по какой-то причине вы решили исключить глютен из рациона, ловите подборку безглютеновых круп!

Гречка

Гречка — чемпион по содержанию белка (до 20%), а также железа, цинка, калия, магния, фосфора, кальция, витаминов группы B. 

Это незаменимый продукт в детском питании, и именно с гречневой каши педиатры советуют начинать прикорм, поскольку гречка гипоаллергенна.

Привычная нам коричневая гречка — это обжаренная крупа. Если вы хотите получать от блюд максимальную пользу, используйте для приготовления зеленую гречку: по вкусу она почти не отличается от коричневой, а вот содержание антиоксидантов и витаминов в зеленой крупе в разы больше! А еще можно прорастить зеленую гречку и обогатить рацион Омегой-3, энзимами, фосфолипидами и ценнейшими минералами.

Самый очевидный способ употребления гречки — в качестве гарнира, но дополненная овощами, грибами и приправами, посыпанная сыром гречка вполне может претендовать на роль основного блюда. Также из гречки можно делать котлеты, зразы, запеканки, тушить с курицей или мясом, делать оладьи и гречаники, а можно и хрустеть пророщенной сухой гречкой вместо поп-корна!

Пшено (просо)

Несмотря на похожие названия пшено и пшеница — это совсем не одно и то же. Пшено — это крупа, которая получается из семян проса.  

Пшено богато клетчаткой, магнием, железом, медью и фосфором, содержит длинный ряд витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов.

Благодаря своему составу пшено полезно употреблять для:

• здоровья сердечно-сосудистой и нервной систем;
• регулирования уровня сахара в крови;
• регулирования холестерина;
• выведения токсинов;
• комфортного пищеварения (пребиотик, подкармливает полезную микрофлору);
• поддержания здоровья костей и зубов.

Диетологи советуют регулярно включать в рацион пшено беременным и кормящим женщинам, школьникам и спортсменам.

Из пшена получаются самые вкусные каши, а еще — начинки для вегетарианских голубцов. Пшено можно добавлять в выпечку и хлеб, в супы (например, в уху), запеканки и, конечно же, подавать в качестве гарнира. 

Кукуруза

Кукурузная крупа состоит из перемолотых зёрен, которые содержат частички оболочки и зародыша. Кукурузный хлеб, макароны и мука стали уже привычной альтернативой пшеничным продуктам. 

Иногда кукурузу сравнивают с манкой — она проигрывает по содержанию полезных веществ другим крупам, однако, и в ней есть свои достоинства:

• источник витаминов группы B, витамина E, меди, селена, железа, антиоксидантов;
• низкая калорийность (около 100 ккал на 100 г кукурузной каши);
• легкая усвояемость.

Каша из кукурузы также подойдет для первого прикорма.

Идеи для блюд: каша из кукурузной крупы (поленты) с фруктами или кукурузные хлопья с молоком утром, мексиканский суп с крупой и тортилья днем, вегетарианская паста или блинчики из кукурузной муки с овощами вечером. 

Кукурузная мука с легкостью заменит пшеничную муку или сухари в качестве панировки или обвалки для котлет, биточек или наггетсов!

Амарант

Крупа, получаемая из псевдозлаковой культуры щирицы, родственника шпината и киноа.  Менее очевидный заменитель глютенсодержащих круп, который, тем не менее, даст любой из них фору по содержанию белка и незаменимых аминокислот! Амарант богат скваленом, витаминами, пектином. 

Употребление амаранта:

• обогащает рацион легкоусвояемым растительным белком;
• уменьшает воспаления;
• помогает контролировать вес благодаря низкой калорийности;
• служит дополнительным источником витамина D;
• оказывает онкопротекторное действие.

Амарант имеет свойство впитывать запахи и вкусы, поэтому из этой крупы можно готовить разнообразные каши не только на воде или молоке, но также на овощном, мясном или рыбном бульонах; также вареную крупу можно добавлять в салаты, смузи или употреблять в качестве гарнира; из муки можно печь оладушки, печенье, кексы, пироги, а маслом — заправлять салаты и гарниры.

Рис

Многие азиатские цивилизации выросли на рисе, а в японском языке слово “рис” — синоним слову “еда” (как в русском — “хлеб”).

Рисовая каша, лепешки, лапша вполне могут стать основой здорового рациона.

Рис богат витаминами (группы B, H, PP), аминокислотами, клетчаткой и минералами (калием, фосфором, железом, цинком, магнием и другими).

Существует много сортов риса, каждый из которых полезен по-своему:

• белый, шлифованный рис помогает при отравлениях и интоксикациях, останавливает диарею;
• пропаренный рис более полезен, так как данная технология способствует проникновению веществ из оболочки в зерна;
• черный рис — чемпион по содержанию клетчатки;
• бурый и красный рис содержат наибольшее количество полезных веществ (поскольку при его производстве удаляется только самая грубая оболочка зерна).

Чтобы перечислить все виды блюд, которые можно приготовить из риса, нужна отдельная статья, ограничимся основными: каши, плов, ризотто, ёжики, паэлья, голубцы, суши, десерты (пудинги, сладкие запеканки, воздушный рис).

На основе рисовой муки получается лапша, сырники, лепешки, пирожки.

Киноа

Основное достоинство киноа — обогащенность растительным белком (здесь его больше, чем в гречке) со сбалансированным набором аминокислот.

Употребление киноа:

• укрепляет кости и способствует быстрому заживлению поврежденных тканей (благодаря содержанию лизина);
• поддерживает работу нервной системы за счет обогащенности магнием;
• благотворно влияет на работу мозга, улучшает зрение, укрепляет кожу, волосы и ногти благодаря комплексу минералов (фосфор, цинк, железо, калий, кальций);
• укрепляет иммунитет благодаря повышенному содержанию витамина C.

Киноа хороша и в качестве гарнира, с овощами, грибами или морепродуктами, прекрасно дополняет теплые салаты, может использоваться в качестве добавки в смузи для большей питательности и пользы, добавляется в супы и бургеры. На основе киноа делаются и вкуснейшие ПП-десерты — пудинги, оладьи, маффины, печенье. 

Лён

Лён должен обязательно присутствовать в вегетарианском и детском питании, так как его употребление закрывает основные потребности организма в питательных веществах; лён богат витаминами, минералами, Омега-3 и клетчаткой.

Употребление льна будет полезно:

• женщинам для профилактики онкологических заболеваний матки, груди, яичников, нормализации цикла и облегчения симптомов ПМС;
• беременным для повышения эластичности кожи и предотвращения появления растяжек;
• мужчинам для снижения риска развития рака предстательной железы;
• всем категориям потребителей для укрепления иммунитета и профилактики вирусных и простудных заболеваний.

Льняные каши быстрого приготовления делаются по специальной технологии, которая сохраняет все полезные свойства льна, поэтому льняная каша из пакетика, дополненная фруктами, медом или урбечем — отличный вариант питательного экспресс-завтрака. Из льняной муки получается вкусное печенье, кексы, оладьи, а перемолотое или цельное семя можно добавлять в кисель, смузи, кисломолочные напитки, посыпать салаты и супы. 

Конопля

Уникальное растение, которое служило основой рациона у наших предков, после 50 лет пребывания в статусе non grata вновь становится частым гостем на столах всех зожников мира. Конопляное масло, урбеч из конопляного семени, конопляная мука, конопляная каша обладают ценнейшими свойствами для поддержания здоровья.

Вот перечень некоторых из них:

• в конопле содержится редкое вещество инозитол (витамин B8), которое особенно важно для правильной работы нервных клеток, повышения работоспособности, питания мозга;
• конопляное масло — прекрасное средство для лечения заболеваний кожи (дерматитов, псориаза, покраснений, экземы) благодаря высокому содержанию фитостеринов и хлорофилла, а также идеальному балансу Омега-3 и Омега-6;
• конопля — кладезь витаминов (A, группы B, C, E) и микроэлементов (кальция, магний, селен, марганец, фосфор, сера и др.).

Из конопли можно приготовить вкусный завтрак — конопляную кашу или оладьи на конопляной муке; семенами конопли полезно посыпать сендвичи, салаты и смузи, добавлять их в суп. А еще можно приготовить конопляное молоко: взбить в блендере семена конопли и воду в соотношении примерно 1:3, процедить, добавить подсластитель — и растительный напиток готов!

Овсянка без глютена

Овес считается безглютеновой культурой (до недавнего времени содержащийся в овсе белок авенин не причислялся к списку белков, противопоказанных для страдающих целиакией и аллергией на глютен), однако при посеве, транспортировке, сборе и хранении он может смешиваться с глютенсодержащими продуктами. Как узнать, попал ли глютен в вашу упаковку с овсянкой? 

Некоторые производители пишут на упаковке: “Продукт может содержать следы пшеницы и других злаков”. Значит, людям, выбирающим безглютеновую диету, стоит отказаться от покупки данного вида овса. Специально для них делают овсянку с маркировкой gluten-free. Стоит отметить, что последние исследования выявили редкие случаи реагирования больных целиакией на авенин, поэтому в каждом конкретном случае нужно соотносить пользу и риски!

Из овсянки получаются вкуснейшие каши, печенье, кисели, козинаки, конфеты, хлеб, оладьи и панкейки; также можно добавлять овсянку в котлеты из птицы или рыбы. Лучше использовать цельную овсяную крупу, а не геркулес (овсяные хлопья), поскольку процесс приготовления хлопьев обедняет овес. 

На самом деле, процент людей, которым необходимо исключить глютен из рациона, не так велик. Если вы подозреваете у себя целиакию или аллергию на глютен, обязательно проконсультируйтесь у врача и сдайте анализы. Подтвержденный диагноз не должен вас удручать, ведь рацион может быть разнообразным и вкусным и без глютена! Но если проблем с глютеном нет, не стоит переплачивать за безглютеновые продукты и блюда в ресторанах, ведь они могут стоить на 30% дороже обычных, безопасных для вас продуктов и блюд.