Как есть меньше, чтобы не быть больше?

«Надо меньше есть!» - горестно вздыхаем мы, с трудом влезая в любимые джинсы или обнаружив, что платье сидит не так идеально, как раньше.

Некоторые начинают считать калории и килограммы, другие объявляют голодовку, третьи за недостатком мотивации продолжают делать то, что и делали.

Эта статья посвящается тем, кто хотел бы есть меньше, но не любит превращать вкусную трапезу в сложные математические расчеты. Мы расскажем, зачем вообще следует есть меньше и к каким результатам это приводит, дадим простые и полезные рекомендации, а самых любопытных просто порадуем интересными фактами о нашем теле. Поехали? :)

Предупреждаем сразу: есть меньше нужно тем, у кого действительно стоит такая проблема. Если вы питаетесь как птичка киви, то эта статья не для вас.

Как еда влияет на сон, а сон - на красоту

Множество научных исследований пришло к простому выводу: ешь меньше - живешь лучше. Уменьшение калорийности пищи увеличивает наши шансы жить долго и счастливо, замедлить процессы старения и сократить вероятность заболеть раком. Еще один важный и приятный бонус - увеличение выработки мелатонина, одного из гормонов молодости.

Немного теории: гормон мелатонин вырабатывается во время сна. На нем лежит очень большая ответственность - мелатонин защищает ДНК от повреждений, укрепляет иммунитет, защищает от стрессов и, не вдаваясь в подробности, способствует продлению нашей молодости. Если мелатонина в организме мало, мы можем чувствовать себя разбитыми после сна, с трудом засыпать, получить дряблую кожу и раннюю менопаузу. В общем, приятного мало.

Хорошая новость - если есть достаточно, то количество мелатонина будет увеличиваться.

Но не думайте, что кратковременное уменьшение количества съеденной пищи даст такие результаты. Это - постоянная привычка. На всю жизнь!

Есть на 30% меньше - это как?

Многим людям не нравится подсчитывать калории - и это на корню убивает тягу к здоровому питанию. Мы покажем простой способ, как начать есть меньше, если вы - не большой любитель сидеть с калькулятором.

Одна порция еды равняется одной тарелке среднего размера.

Всего в день необходимо съедать три таких тарелки - и желательно не больше и не меньше. Поэтому если теперь вы видите, что едите недостаточно, задумайтесь над тем, чтобы увеличить количество еды в рационе, иначе проблем со здоровьем не избежать. А вместе с ним и с красивой кожей и фигурой.

Но тарелка тарелке рознь. На одной может лежать три сочных гамбургера и картошка, на другой - тушеные овощи и крупы. Естественно, первая тарелка не приведет нас к желаемому результату.

Кажется, все просто. Не нужно ничего подсчитывать или морить себя голодом. Умеренность и осознанность - вот два самых важных ключа к успеху. Не ешьте то, что лежит у вас на тарелке, на автомате. Наслаждайтесь едой, смакуйте, чувствуйте ее вкус - и вам будет достаточно простого и легкого обеда!

Что делать, если хочется съесть больше, но нет силы воли себя контролировать?

Значит, есть смысл задать себе вопрос, что мне это дает? Какие эмоции я пытаюсь «заесть»? Может быть, вам не хватает простых дружеских объятий или интересных событий в жизни? Так или иначе, дополнительная порция еды этот вопрос не решит.

Что лежит в тарелке?

Как вы уже поняли, в тарелке кроме зелени и салата должно лежать кое-что потяжелее. То есть правильные жиры, полезные углеводы и качественные белки. Что стоит за этими тремя формулировками? Давайте разберемся подробнее.

Правильные жиры

Мы уже подробно рассказывали о том, какие жиры хорошие, а какие не очень: об этом читайте в нашей статье.

Если в двух словах, хорошие жиры спрятались в льняном, кунжутном и оливковом масле, в рыбе, семенах льна и семенах чиа. В них содержатся полезные жирные кислоты Омега - 3,6,9, что очень и очень полезно для нас.

А вот транс-жиров, типа маргарина, растительных жиров и гидрогенизированного растительного масла, стоит избегать. Они повышают риск инсульта, ишемической болезни сердца и развития диабета второго типа.

Полезные углеводы

Углеводы делятся на быстрые и медленные. Быстрые - это пончики и тортики, медленные - это зерновые, крупы, фрукты и овощи. В чем разница?

• Медленные углеводы заряжают организм энергией на долгое время, потому что не могут перевариваться быстро. Это работает даже лучше кофе, да и мозг оценит по достоинству «правильную» подпитку.
• Быстрые углеводы - очень хитрые и коварные мошенники. Они ничего не дают нашему организму, кроме минутного удовольствия. Поэтому тело не может правильно воспользоваться глюкозой, которой его снабжают быстрые углеводы. Для того, чтобы хоть что-то сделать с полученным сахаром, организму приходится отдавать собственные ресурсы. Например, хром, который помогает перемещать глюкозу в клетки тела.

Именно поэтому пончики, тортики, кексы и прочие сахаросодержащие продукты - нам не друзья. Да, отказаться от них бывает непросто, но дело того стоит, особенно когда вы знаете, как все устроено на самом деле.

Более подробную таблицу со списком быстрых и медленных углеводов читайте в нашей статье.

Качественные белки

Белок - это строительный материал для мышц, мозга, крови, волос и ногтей. Как видите, нам без него никуда. Если белка в организме мало - это видно сразу. Кожа провисает, мышцы улетучиваются, энергии - не фонтан. Кроме того, потребление недостаточного количества белка может привести к более серьезным проблемам со здоровьем, а еще к кожным высыпаниям, ломкости ногтей и выпадению волос. Не очень хочется все это испытывать на себе, правда? :)

Какой белок качественный, а какой - не совсем?

Растительный белок

Как правило, во всех байках о вегетарианцах они выглядят именно так - худые, истощенные и изможденные. На самом деле, чтобы получить качественный растительный белок, необходимо соблюдать одно простое правило: правило комбинирования. Для этого в одном приеме пищи соединяем несколько источников растительного белка.

Получается такое уравнение: 
Бобовые/семена/орехи + крупы = полноценный белок

К первой категории относятся такие продукты, как чечевица, фасоль, нут, горох, тофу, соя, все виды орехов, семена тыквы, семена чиа, семена конопли и другие. Во второй категории - рис, пшеница, амарант, кукуруза, гречка.

Кстати, если вы не вегетарианец, все равно следите за тем, чтобы каждый день получать порцию растительного белка.

Животный белок

Многим кажется, что животный белок полноценен сам по себе, но это не так. К сожалению, качество мяса порой подводит. Например, мясо цыплят часто содержит антибиотики, которые впоследствии негативно влияют на микрофлору кишечника и снижают эффективность лекарств. Поэтому необходимо тщательно выбирать поставщика или отдавать предпочтение домашним продуктам.

Чтобы красное мясо было не во вред здоровью, ешьте его в небольших количествах и отдавайте предпочтение постному мясу - например, баранине со срезанным жиром. А вот от сосисок, колбасы, фарша и любого обработанного мяса (например, копченого) лучше отказаться.

Рыба содержит большое количество полезных жиров (Омега -3), белков и витаминов. Врачи часто рекомендуют средиземноморскую диету, богатую морепродуктами, как наиболее здоровую. Считается, что морепродукты положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, состояние кожи и равновесие нервной системы.

Яйца - еще один источник животного белка. Не стоит увлекаться ими каждый день, но в целом в яйцах содержится большое количество протеина. Обратите внимание на внешний вид яйца. Скорлупа должна быть твердой и крепкой, а желток - насыщенно желтым.

Как отмерить правильную порцию белка для одного приема пищи? Она должна помещаться в ладошку (растительного белка - в две ладошки). Специалисты рекомендуют дважды в неделю добавлять в меню красное мясо, дважды - птицу и дважды - морские продукты, а еще не забывать про растительные белки. Поэтому если вы едите мясо в каждый прием пищи - эту привычку тоже стоит пересмотреть.

Как планировать меню

Еще один полезный инструмент, чтобы есть меньше - это заранее планировать свое меню. Таким образом мы сможем составлять правильные комбинации растительных и животных белков, вовремя пополнять запасы круп и других источников медленных углеводов и держать в холодильнике свежую зелень.

О том, как и зачем планировать питание, читайте в нашей статье.

Но если в двух словах, как это работает?

Часто мы даже не помним, что лежит в холодильнике, поэтому придумываем меню на ужин в последнюю минуту. Здесь главным фактором при выборе блюд становится наличие и отсутствие тех или иных ингредиентов, а вовсе не их польза. Закончился салат и на кухне остались одни макароны да курица? Ну ничего, сегодня поем их, а вот завтра приготовлю что-то действительно полезное. А завтра накатила усталость, и совсем не хочется стоять в огромных вечерних очередях в магазине - полезный ужин снова откладывается. Планирование помогает предупредить такие проблемы, питаться более разнообразно и здорово и, конечно, не переедать.

Как видите, чтобы оставаться в хорошей форме и надолго сохранить молодость и красоту, не обязательно изводить себя диетами или подсчитывать “стоимость” каждого блюда. Просто правильно планируйте свой рацион и наслаждайтесь тем, что лежит у вас в тарелке. И тогда все обязательно получится :)

Автор: Анастасия Зинягина.

*Статья написана по мотивам книги Карен Фишер «Детокс-план. Что есть, чтобы выглядеть красиво и быть здоровым.»

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

• Как и зачем планировать свое питание?
• Жиры в рационе: заблуждения и факты
• О диете: быстрые и медленные углеводы - в чем разница?