Чем питаться во время ПМС?

Рассказываем, как смягчить предменструальный симптом и нормализовать питание в этот нелегкий для женщины период. А в конце статьи вы найдете анти-ПМС набор полезных продуктов.

Болезненные спазмы, головные боли, вздутие, перепады настроения и усталость — всё это частые симптомы ПМС, состояния, с которым, по разным данным, сталкивается порядка 90% женщин. У большинства девушек также возникают неприятные ощущения во время самой менструации. 

Степень выраженности симптомов может быть разной: от слабой и почти незаметной до очень сильной, практически нестерпимой. В любом случае, это мешает повседневной жизни и портит настроение. Что с этим делать?

1. Если вы испытываете серьезные симптомы, обязательно запишитесь на приём к врачу. Никогда не откладывайте визит к гинекологу на потом и не бойтесь казаться мнительными.
2. Здесь есть место для улучшения и оптимизации или, как многие любят говорить, биохакинга. Благодаря некоторым изменениям в образе жизни и питании, вы можете смягчить неприятные симптомы. Например, добавление определенных продуктов в свой рацион и отказ от других может помочь вам почувствовать себя гораздо лучше. В этой статье мы продолжим именно о таких продуктах!

Что есть, чтобы пережить ПМС

В общих словах, старайтесь придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством овощей и листовой зелени, фруктов и продуктов, которые содержат железо и витамины группы B. Исследователи связывают высокое потребление витаминов группы В, особенно рибофлавина и тиамина (в чечевице, бобах и морепродуктах), с более низкой частотой возникновения неприятных симптомов ПМС.

Добавление жирной рыбы, авокадо и орехов, которые содержат полезные жиры, а также крестоцветных овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки может дополнительно помочь со смягчением симптомов ПМС за счёт лучшего метаболизма эстрогена и обретения гормонального баланса.

Список продуктов

1. Вода

Всегда важно пить много воды, особенно, во время менструации. Сохранение гидратации может снизить ваши шансы на получение головных болей от обезвоживания — распространенного симптома менструации.

Достаточное питье также может предотвратить отечность и вздутие.

2. Имбирь

Теплый имбирный чай может снять некоторые симптомы менструации. Например, он обладает противовоспалительным действием, успокаивает ноющие мышцы, налаживает пищеварение. Имбирь также может помочь уменьшить тошноту.

Чтобы приготовить такой чай, натрите или мелко нашинкуйте свежий корень имбиря и заварите как обычный чай.

3. Омега-3

Согласно исследованиям, Омега-3 жирные кислоты могут уменьшить интенсивность менструальной боли. Участницы некоторых исследований, принимающие добавки Омега-3, обнаружили, что их менструальная боль смягчилась так, что они смогли уменьшить количество принимаемого ибупрофена.

Другие исследования показали, что Омега-3 может благоприятно влиять на эмоциональное состояние человека. Это может быть полезно для девушек, которые сталкиваются с перепадами настроения и депрессивными мыслями во время менструации.

Рыба, богатая Омега-3, является идеальным дополнением к вашему рациону. Мы бы также добавили семена льна и чиа.

4. Чай с перечной мятой или ромашкой

Чай из перечной мяты может облегчить менструальные спазмы, тошноту и диарею. Ромашковый чай помогает расслабиться. Он уменьшает тяжесть судорог, подавляет стресс и беспокойство и способствует лучшему сну.

5. Цитрусовые

Апельсины, лимоны и лаймы — отличная альтернатива сладким лакомствам, они богаты клетчаткой и витамином С и могут помочь при перепадах настроения и вздутии живота. Между тем, высокое содержание воды в этих фруктах также способствует увлажнению.

Вы можете справиться с тошнотой и усталостью, связанными с ПМС, с помощью стакана лимонной воды. Умеренность — ключ к достижению хорошего самочувствия, без раздражения желудка.

6. Горький шоколад (от 85% какао)

Это правда! Во-первых, шоколад содержит антиоксиданты и магний — минерал, который, как было установлено, помогает облегчить следующие симптомы ПМС: вздутие, усталость, депрессию и раздражительность. Отметим, что согласно исследованиям, девушки с выраженным дефицитом магния чаще страдают от тяжелых симптомов ПМС.

Также натуральный горький шоколад содержит уникальные природные компоненты, которые могут подарить вам настоящее удовольствие, а ещё — улучшить настроение и общее самочувствие. Однако не переусердствуйте: все, что вам нужно, — это несколько кусочков в день. Вы также можете попробовать сварить домашний какао на альтернативном молоке!

Продукты, которых следует избегать во время ПМС

Хотя всё допустимо в умеренных количествах, рекомендуется избегать или минимизировать употребление некоторых продуктов, которые ухудшают симптомы ПМС и менструации.

Если вы чувствительны к кофеину, то будет разумно также ограничить употребление напитков, которые его содержат, в том числе, чая и кофе.

Но ведь в ПМС хочется именно сладостей и бургер с картошкой...

Да, зависимость от сладкого и фастфуда существует. Все знают, что пользы они не приносят, но отказаться от них бывает по-настоящему сложно. Тем более, в период ПМС, когда хочется съесть все самое вредное.

Что вы можете сделать?

1. Просто не покупайте эти продукты домой. Если дома нет рафинированного сахара и снеков, то и съесть вы их не сможете. Старайтесь не ходить в супермаркет в состоянии голода — лучше составить список продуктов и заказать доставку на дом. Так меньше вероятности, что вы нахватаете с полки сладостей.
2. Запаситесь альтернативами. Вместо булочек и шоколадок можно утолить голод протеиновым или ореховым батончиком. Полезные жиры и белки в период ПМС нужны куда больше, чем углеводы.
3. Используйте суперфуд мака, натуральное какао, ваниль, корицу, специи, травы, сыродавленные масла и другие полезные ингредиенты, которые естественно добавляют выраженности блюдам. Это поможет удовлетворить потребность в ярком вкусе.
4. Выстраивайте свой рацион вокруг цельных продуктов, максимально, насколько это возможно. Добавьте зелень, овощи, ягоды, клетчатку, полезные жиры, ферментированные продукты (например, квашеную капусту). Всего должно быть в достатке. Чем меньше места для снеков и рафинированных продуктов, тем легче их избегать.

Анти-ПМС набор от 4fresh

Заботьтесь о себе

Дополнительно мы предлагаем уделить больше внимания себе. Для начала определите свою внутреннюю мотивацию не есть такие продукты и заведите трекер полезных привычек, чтобы видеть результаты. Можно поставить вдохновляющую картинку на заставку телефона, поделиться с близким человеком, который поддержит, завести дневник питания.

Уделяйте как можно больше времени заботе о своем теле: делайте уходовые процедуры, домашние маски для волос и лица, скраб и всё, что приносит вам удовольствие, чтобы не возникало соблазна компенсировать недостаток этого внимания сладостями.

Ну и главное, не слишком увлекайтесь строгими правилами в питании. Помните, что десерт в кофейне ничего не испортит. Ровно как и зелёный смузи не компенсирует обед в ресторане быстрого питания. Важнее всего — последовательность в ваших действиях, осознанность и выбор здоровой тарелки хотя бы 8 раз из 10.

Что ещё вы можете сделать

Специальный рацион питания — не единственное, что вы можете предпринять, чтобы облегчить симптомы менструации. Вот, что ещё может помочь вам справиться с непростым периодом:

• Упражнения — некоторые данные свидетельствуют о том, что умеренная физическая нагрузка, например, прогулка или йога, может уменьшить менструальные спазмы.
• Компрессы — приложенная грелка или бутылка с тёплой водой может облегчить боль в животе и спине.
• Массажи — мерное поглаживание живота и деликатный массаж спины может способствовать лучшему расслаблению и уменьшению менструальной боли.

Источники