Ольга Субчак
Веганка со стажем
Решились на вегетарианский эксперимент? Мало исключить из рациона мясные продукты, нужно хорошенько подготовиться и обновить свое привычное меню. Разобраться, какие растительные альтернативы богаты белком и незаменимыми аминокислотами, витаминами и минералами.
Включив разные растительные продукты в свой рацион, вы без труда добьетесь баланса всех необходимых для здоровья питательных веществ.
Я стала веганкой 10 лет назад. За этот срок нашла и перепробовала много растительных альтернатив мяса, сбалансировала рацион и научилась подстраивать его под свои цели. В этой статье я поделюсь с вами своей базой.
Зачем вообще заменять мясо
Причин много, я выделяю три самые популярные: этика, здоровье и экология. И если первая причина может быть для кого-то недостаточно весомой, да и со здоровьем все в порядке, то третью причину, экологическую, с каждым годом становится игнорировать все сложнее.
Животные фермы потребляют много природных ресурсов. Под пастбища вырубают тысячи гектаров леса, что приводит к утрате биоразнообразия, деградации земель и почвы. А отходы таких производств загрязняют воду и воздух, создавая парниковый эффект. В 2006 году ООН признала животноводство одной из основных причин глобального изменения климата.
Кстати, к акции подключились многие рестораны в США, Канаде, Израиле и европейских странах — по понедельникам они предлагают посетителям только растительное меню.
Составляем полноценный рацион
Главный вопрос, который задают себе вегетарианцы на первых порах — где брать белок? Протеин необходим телу для хорошего самочувствия, он влияет на состояние и рост мышц, участвует в производстве гормонов и ферментов. Он буквально влияет на нашу красоту — на состояние волос, кожи и ногтей.
Природа позаботилась о том, чтобы мы могли брать все необходимые питательные вещества и аминокислоты из растительных продуктов. Но потратить немного времени, чтобы разобраться все-таки придется.
ТОП 5 белковых растительных продуктов
1. Сейтан
- Белки 55.8 г
- Жиры 3.5 г
- Углеводы 20.3 г
- Калории 307 кКал
Суперпротеиновый продукт родом из Японии. Таким количеством белка не может похвастаться даже телятина. А еще, так как продукт растительный, в нем отсутствует холестерин. Но есть одно но: сейтан сделан из пшеничного белка глютена, поэтому людям с целиакией не стоит включать его в рацион.
Приготовить сейтан можно своими руками дома из пшеничной муки, либо приобрести уже готовый в супермаркетах. Он идеально подходит для приготовления веганского шашлыка, хорош как замена мяса в любимом борще или начинка для бургеров.
2. Фасоль, чечевица, горох, нут, маш
- Белки до 25 г
- Жиры 1.6 г
- Углеводы 52.7 г
- Калорийность 310 кКал
У бобовых высокая не только питательная, но и гастрономическая ценность. Фасоль, чечевицу и горох не нужно сильно обрабатывать, чтобы добиться желаемого вкуса, как в случае с соей — они обладают им изначально. Рецептов с бобовыми просто море — они встречается во всех кухнях мира! А в консервированном виде здорово выручают в туристических походах. Бобовые — прекрасный источник легкоусвояемого растительного белка, витаминов группы В и минералов.
3. Тофу
- Белки 8.08 г
- Жиры 4.78 г
- Углеводы 1.57 г
- Калорийность 76 кКал
Продукт, который изготавливается из соевого молока. Поэтому иногда его называют "соевым сыром", но рассчитывать на схожий с гаудой вкус не стоит. Тофу — прекрасный источник белка, жиров, кальция и незаменимых аминокислот. Его особенность в том, что тофу можно придать любой вкус с помощью специй. Продукт можно есть сырым, мариновать, обжаривать, добавлять в супы и салаты. А еще из тофу можно приготовить вкусный скрэмбл или пышные сырники.
4. Соевое мясо и соевый фарш
- Белки 52.0 г
- Жиры 1.0 г
- Углеводы 17.6 г
- Калории 296 кКал
Как и у большинства соевых продуктов, у мяса и фарша из сои изначально нейтральный вкус, который можно менять как угодно с помощью добавления ароматных специй, соусов и других продуктов. Поэтому с соевым фаршем будет легко повторить макароны по-флотски или пирожки "с мясом". А из соевого мяса можно приготовить буквально любое блюдо — от бефстроганова до стейка.
ВАЖНО: баланс БЖУ у соевого мяса и фарша указан в пересчете на сухой продукт. При приготовлении они насытятся водой, а цифры поменяются в меньшую сторону. Но все равно эти продукты останутся высокобелковыми.
5. Растительный протеин
- Белки 90.1 г
- Жиры 0.2 г
- Углеводы 3.9 г
- Калории 380 кКал
Среди вегетарианцев немало спортсменов, которые наращивают мышечную массу, а значит и пьют дополнительно протеиновые коктейли. Самые высокобелковые из них — изоляты соевого и горохового белка. Если соя — не ваш вариант, есть море других протеинов: из риса, подсолнечных семечек, абрикосовых косточек, семян чиа и не только.
Часто такие протеины обогащены необходимыми для роста мышц аминокислотами BCAA, витаминами и минералами.
Где еще найти белок?
Растительные продукты, которые мы перечислили, далеко не единственные источники белка. Свой ТОП мы составляли по тому принципу, чтобы протеин уверенно занимал первое место в балансе БЖУ. Но есть море других продуктов, которые было бы неправильно называть альтернативой мясу из-за того, что основная их питательная ценность приходится на углеводы или жиры. Тем не менее белка в них тоже немало.
Некоторые крупы содержат много протеина. В привычной гречке на 100 грамм приходится 12 грамм белка. В киноа и амаранте еще больше — 14 грамм. Но важно помнить, что их основная питательная ценность приходится на медленные углеводы, которых много абсолютно во всех крупах.
Довольно много белка есть в сухих котлетах. Они сделаны из смеси бобовых, злаковых круп и овощей. Нутовые, чечевичные, гороховые котлеты, приправленные разными специями — спектр вкусов бесконечен!
Орехи — великолепные источники белка. В арахисе 25 грамм белка, в фундуке — 15 грамм, в кедровых орешках — 14 грамм. Всем известно, что орехов много не съешь, и даже 100 грамм — это уже огромное количество, потому что орехи, в первую очередь, источники полезных жиров.
Вегетарианское питание — это вкусно, полезно и легко. Экспериментируйте, отслеживайте состояние организма и питайтесь сбалансированно!
