Нут VS Куриная грудка

Существует множество споров о неполноценности растительного белка. Одни утверждают, что отсутствие мяса в рационе - вредит здоровью, другие являются вегетарианцами от рождения и прекрасно себя чувствуют без животного белка в рационе.

Мы провели небольшое исследование, итоги которого будет полезно знать и тем, кто занимается спортом, и вегетарианцам, и любому, кто просто старается придерживаться здорового питания и хочет разнообразить свой рацион.

В поисках идеального источника белка

Стоит ли говорить о том, насколько важен белок для организма человека? Он участвует в образовании ферментов, гормонов, входит в состав крови, является структурным материалом наших тканеи и клеток,и именно из белка состоят антитела, которые предотвращают размножение вирусов в нашем организме и формируют иммунитет. Поэтому очень важно, чтобы наше питание было качественным, сбалансированным с достаточным количеством белка и правильными пропорциями аминокислот.

Идеальный белок представляет собой такое соотношение незаменимых аминокислот, которое позволяет организму без проблем обновлять все внутренние структуры.

Источниками животного белка для человека являются все виды мяса, рыба, морепродукты, яйца, нежирный сыр, творог и другие молочные продукты. Источниками растительного белка - цельнозерновые злаковые продукты, орехи, тофу и бобовые. В бобовых белка в 2 раза больше чем в злаковых, также они обладают высокой усвояемостью (80%) и характеризуются наилучшим аминокислотным составом среди всех растительных продуктов.

Многие считают, что большинство продуктов животного происхождения имеют полноценный аминокислотный профиль, а вот растительная пища очень часто имеет дефицит по той или иной аминокислоте и не может быть основным источником белка. Но так ли это?

Нут VS Курица

Для сравнения, в качестве животного белка мы взяли куриную грудку, в качестве растительного - нут.

Раунд 1: КБЖУ

В первую очередь, сравним основные нутриенты и калорийность на 100 гр сырого продукта:

КБЖУ	Куриная грудка	Нут
Белки	19	19,3
Жиры	2,59	6,04
Углеводы	3	60,65
из них пищевые волокна (клетчатка)	1.3	17,4
Калорийность	180	364

Для баланса БЖУ на прием пищи к курице можно добавить клетчатки и углеводов, например в виде свежих овощей и гарнира.

Из нута же достаточно сделать салат и заправить его оливковым маслом, чтобы компенсировать низкое количество жиров.

Как мы видим, по количеству белка на 100 гр, нут не уступает курице. Однако, обращаем внимание, что 100 грамм сырого нута - это довольно большая порция в вареном виде, поэтому не стоит пугаться такого количества углеводов, в тоже время как и радоваться практически одинаковому количеству белка :) В любом случае, источников и того, и другого, должно быть несколько.

Раунд 2. Аминокислотный профиль

Теперь сравним аминокислотный состав на 100 г. сырого продукта. В таблице представлены все незаменимые аминокислоты.

Аминокислота	Куриная грудка	Нут
Аргинин	0.9	1,82
Валин	0.69	0,81
Гистидин	0.45	0,53
Изолейцин	0.64	0,83
Лейцин	1.07	1,37
Лизин	1.03	1,29
Метионин+цистеин	0.5	0,51
Треонин	0.59	0,72
Триптофан	0.2	0,19
Фенилаланин+Тирозин	0.89	1,51

Мы видим, все незаменимые аминокислоты присутствуют в обоих продуктах. Какие то в большей степени, какие то в меньшей. Это является подтверждением того, что растительная пища также, как и животная может иметь полный аминокислотный профиль.

Но не стоит забывать, что для того, чтобы наш организм не испытывал дефицита в какой-либо аминокислоте, в течение дня нужно стараться наедать белок из разных источников. При это не важно - мясоед вы или вегетарианец.

Раунд 3. Витамины и минералы

Витаминно-минеральный состав на 100 гр готового продукта:

	Куриная грудка	Нут
Витамин A	-	3 мкг
Витамин D	0,4 мкг	-
Витамин E	0,4 мг	0,82 мг
Витамин K	4,5 мкг	9 мкг
С	-	4 мг
B1	0,26 мг	0,48 мг
B2	0,08 мг	0,21 мг
B4	39,4 мг	95,2 мг
B5	0,92 мг	1,59 мг
B9	8 мкг	557 мкг
B12	0,34 мкг	-
PP	14,37 мг	6,16 мг
Калий	218 мг	875 мг
Кальций	18 мг	105 мг
Магний	24 мг	115 мг
Натрий	457 мг	24 мг
Фосфор	210 мг	366 мг
Железо	1,14 мг	6,24 мг
Марганец	0,23 мг	2,2 мг
Медь	0,23 мг	0,85 мг
Селен	24,6 мкг	8,2 мкг
Цинк	0,77 мг	3,43 мг

Как мы видим из таблицы, нут во многом опережает курицу по ряду витаминов и минералов.

Однако, чаще всего возникают споры по поводу витамина B12 в растительной диете.

Действительно, почти все источники витамина B12 имеют животное происхождение. Если вы избегаете продуктов животного происхождения, то без соответствующих добавок может появиться дефицит B12. Поэтому если вы веган, стоит принимать его дополнительно. В растительных источниках этот витамин можно найти в водорослях и тофу.

Заключение

Употреблять в пищу мясо или нет - выбор каждого. Все больше различных исследований указывают на то, что необходимо если не исключить, то хотя бы уменьшить количество животного белка в рационе, чтобы снизить потенциальные канцерогенные риски.

Об этом можно спорить много, мы же в нашем сравнении хотели показать, что не нужно зацикливаться на мясе, как на единственном источнике белка. Добавляйте в свой рацион разные виды белка и не бойтесь экспериментировать. А если вы любите мясо, то старайтесь выбирать качественные, фермерские продукты.

Растительный белок - это полноценный белок, но при грамотном сочетании продуктов. Им может полностью заменить мясо и вегетарианец и спортсмен, которому необходимо правильно обслуживать тренировочную активность.

А если вы задумываетесь о вегетарианстве, то не нужно бояться, что вам не будет хватать белка и других полезных веществ. Почему бы не провести эксперимент? Попробуйте, это очень интересный опыт. Вы заметите, что вкусовые рецепторы начинают по-другому воспринимать вкус привычной еды, откроете для себя множество новых продуктов и блюд, о которых даже не подумали бы раньше. Стремитесь формировать мнение, опираясь на собственный опыт и ощущения.

Автор: Светлана Шведова

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

• Наталья Козлова: путь к вегетарианству
• Кому нужен растительный протеин?
• Жиры в рационе: заблуждения и факты