Пища для сна: как питание влияет на сон?

Мы проводим почти треть жизни в состоянии сна. И сон играет важнейшую роль для нашего организма. Наш организм живет в соответствии с биологическими часами, которые регулируют обменные процессы, состояние иммунной системы, выброс гормонов.

При недостаточном количестве сна все эти процессы сдвигаются в ту или иную сторону, и начинается сбой. Также кроме всего, это влияет на снижение или повышение веса. При нарушении режима дня появляется усталость, ресурсы энергии истощаются, и организм начинает требовать больше углеводов, как следствие, возникает переедание.

Вместо того, чтобы сидеть до поздней ночи в социальных сетях, вы могли бы уже выспаться. Но это не значит, что нужно постоянно спать. Не забываем о том, что и излишний сон вреден. Каждому знакомо – отсыпной выходной?

Немаловажный фактор бессонницы и других расстройств сна – наш рацион. Именно правильный рацион! Не стоит себя морить голодом перед сном и пытаться уснуть с урчащим животом, в желании достичь идеальной фигуры. Давайте разберемся, как и что стоит есть, чтобы спать крепко и на утро просыпаться с бодрым настроением.

Где же рождается тот самый сон

Сначала немного теории!

Сон возникает в шишковидной железе, где в процессе обмена веществ вырабатывается аминокислота мелатонин — гормон сна. Уровень мелатонина напрямую связано с аминокислотой триптофаном. Когда в мозге накоплено достаточно триптофана, человек легко и быстро засыпает.

В течение дня на сетчатку глаза воздействует свет, и триптофан расходуется на образование гормона радости – серотонина. Наступает ночь, и уровень освещенности снижается, также снижается уровень серотонина, торможение в мозге начинает преобладать и возникает сонливость. В этот момент происходит синтез мелатонина из триптофана. Так же в ночное время серотонин превращается в мелатонин.

Теперь понятно, что основополагающая крепкого сна и хорошего настроения – аминокислота триптофан!

Поэтому необходимо потреблять больше продуктов с содержанием триптофана. Причем не перед сном, а в течение дня, в любой из приемов пищи.

Продукты с триптофаном

Основные источники триптофана - молочные и мясные продукты, бобовые и зерновые, орехи. Особенно богаты аминокислотой твердые сорта сыра, творог, какао, соя, миндаль, фундук, овсянка и цельнозерновой хлеб.

• Для детей теплое молоко с медом - идеальное снотворное, особенно после загруженного и тяжелого дня. Кроме того, в нем содержится кальций, который помогает мозгу триптофан усваивать.

• Для взрослых - мясо индейки, миндальные и кедровые орехи, цельнозерновой хлеб. Вечером полезно съесть сэндвич из индейки и цельнозернового хлеба. Но именно вечером, а не перед сном! Плотная еда перед сном воспринимается мозгом как сигнал к новому циклу активной деятельности.

Продукты с мелатонином

Людям, страдающим от бессонницы необходимо уделить внимание продуктам, содержащие непосредственно сам гормон мелатонин и внести их в рацион, а именно на ужин.

Не стоит их уплетать непосредственно перед сном, как панацею от бессонницы. Продукты для хорошего сна – это не быстродействующие снотворные, организму нужно несколько часов, чтобы переварить и усвоить питательные вещества, преобразовать в химические соединения.

Основные источники мелатонина – рис, бананы, вишня, морковь, редька, помидоры, кукуруза.

• Бананы - «снотворное в кожуре», стимулирует выработку мелатонина, и содержат калий и магний, способствующий стабилизации настроения и расслаблению мышц.

• Вишня и черешня - натуральные источники мелатонина. Если вы хотите выспаться в самолете или поезде, берите всегда с собой горсть вишни или черешни.

Нужно учесть тот момент, что гормон мелатонин, поступающий с пищей к нам в организм, разрушается частично ферментами желудочного сока. Поэтому он усваивается лишь в благоприятных условиях.

Витамины для крепкого сна

Помимо триптофана и мелатонина, для хорошего сна, очень важно присутствие других витаминов и микронутриентов.

• Магний. Основные источники – свежие зеленые овощи и фрукты, но в такой растительной пище присутствует вещество фитин, которое затрудняет всасывание магния. По этой причине для обогащения внутренних запасов магния лучше использовать орехи, злаки. Рекомендуется употреблять эти продукты перед сном и во время перекусов в течение дня.

• Витамины группы В. Самые важные из них – В1, В2, В5, В6 и В12. Важнейшие витамины для работы нервной системы и, соответственно хорошего, спокойного сна. Витамины В1 и В2 содержатся в растительной пище: отрубях, хлебе, кашах, картофеле, шпинате, сое, брокколи. Витамины В6 и В12 присутствуют в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, желтках.

• Витамин D также необходим для качественного сна. При недостатке этого витамина ухудшается сон. По статистике, у людей страдающих повышенной массой тела или бессонницей - нехватка именно этого витамина. Для того чтобы он эффективно вырабатывался необходимо присутствие в диете растительных масел и рыбы и частое пребывание на солнце. Последнее не всегда возможно, поэтому рекомендуют прием витамина Д и рыбьего жира (омега-3) в виде дополнительных витаминов и биодобавок.

Особенно важно уделить внимание витаминам и микроэлементам вегетарианцам и людям, сидящим на строгих диетах. В этом случае необходим прием дополнительных источников – витаминно-минеральных комплексов.

Продукты не для сна

• Алкоголь значительно снижает качество сна. Человек отключается, но это трудно назвать хорошим полноценным сном. Организм всю ночь очищает себя от токсинов и продуктов распада спирта.

• Кофеинсодержащие продукты, к которым относятся чай, кофе и различные энергетические напитки. Во-первых, это сильный стимулятор, который способствует повышению артериального давления и учащению сердцебиения. Кофеин возбуждает нервную систему, поэтому его прием менее чем за несколько часов до отхода ко сну может быть причиной бессонницы или снизит качество сна. Во-вторых, кофеин – довольно сильное мочегонное средство, выводящее из организма воду. В свою очередь недостаток жидкости, играющей главную роль в обмене веществ в организме, в том числе и в передаче нервных импульсов, сказывается на сне самым пагубным образом.

• Кроме кофеина имеется еще целый ряд продуктов-стимуляторов, к которым относятся многие специи, например острый перец или имбирь. Они оказывают такое же действие, как и чай или кофе. Особенно это важно учитывать тем, кто худеет при помощи диеты с зеленым кофе и имбирем, поэтому не стоит применять эти напитки вечером, а предпочесть травяной чай. Например, ромашковый чай безопасное и полезное снотворное, который содержит натуральную аминокислоту - теанин. Он поддерживает спокойное состояние мозга и помогает быстрее уснуть. Так же отличный напиток – цикорий, который, который успокаивает уставшую за день нервную систему.

• Соль. Его употребление обычно превышает норму в 3 раза. В день можно есть не больше 5 грамм соли. Не забываем, что дополнительно во все продукты добавляют соль. А количество 5 грамм относится ко всему рациону. Соль удерживает воду в организм и как следствие отеки и нарушение электролитного баланса. Вот откуда бессонница и нарушения сна в виде ночных кошмаров.

• Нет быстрым углеводам перед сном, они дают толчок к бодрствованию и наполняют энергией.

Подведем итоги

1. Рациональное питайтесь

2. Отдавайте предпочтение еде, которая богата триптофаном (индейка, яйца, а для детей - молоко). Продукты, стимулирующие нервную систему (шоколад, кондитерские изделия) рекомендуется потреблять до 15 часов дня. Не допускайте переедание - это создает чувство тяжести, вызывает дискомфорт в животе, повышенное газообразование и в конечном итоге мешает сну.

3. Не забывайте о витаминах

4. Некоторые из них повышают производство мелатонина. Например, витамины В3 и В6, магний поступают в недостаточном количестве, особенно в пожилом возрасте. Тем, кто принимает эти витамины в виде таблеток, надо знать, что витамин В6 следует принимать в первой половине дня, так как он сначала возбуждает и может перебить сон. Витамин В3 можно принимать вечером вместе с кальцием и магнием , которые в это время суток способствуют повышению продукции мелатонина.

5. Охраняйте свой мелатонин и шишковидную железу

6. Кофеин, алкоголь, никотин и фаст-фуд - каждый из них способен подорвать процесс нормального производства гормона. С течением времени эта железа подвергается так называемому процессу кальцификации, чтобы это предотвратить, необходимо отдавать предпочтение растительной диете, богатой антиоксидантами, нейтрализующими свободные радикалы.

Режим сна и питания связаны очень тесно. Чтобы хорошо спать, не нужно сразу прибегать к лекарственным седативным препаратам. И даже не нужна специальная строгая диета, нужно просто на постоянной основе обеспечить себе полноценное, здоровое, разнообразное питание!

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

• Дикий жор. Как побороть эмоциональное заедание?

• Не зная броду, не пей воду

• Чем можно заменить соль?