Не зная броду, не пей воду

Люди могут спорить о том, полезен ли жир и как часто и какими порциями лучше принимать пищу, но все согласятся с тем, что вода нам необходима.

Однако, на этом факты заканчиваются, и начинается темный лес догадок и мнений, зачастую не подтвержденных и взятых чуть ли не из воздуха.

Замечаете ли вы, сколько выпиваете воды в день? Знаете ли, сколько вам ее необходимо? Отовсюду до вас доносятся возгласы в духе «нужно выпивать 8 стаканов, взрослый мужчина должен принимать как минимум 2,5 литра воды в день, причем именно чистой воды!».

И тут вы зарабатываете очередной невроз, потому что понимаете, что никогда не пили столько, да и чтобы уследить за этим, нужно вводить в свой плотный график новые пункты. Ведь как заставить себя пить 2 литра воды?

Давайте разберемся, стоит ли так беспокоиться, и попробуем, наконец, свести концы с концами в вопросах, касающихся ежедневного употребления воды.

Как правильно пить воду?

Первый и главный вопрос: сколько воды человек должен пить в день? Мало воды – плохо, много – бессмысленно и даже вредно. Как же найти свою норму, чтобы не усохнуть, но и не носить воду в решете?

Сперва разберемся с мифом, который настолько сросся с человеческими представлениями о здоровом питании так, что теперь водой не разольешь.

Речь идет о пресловутых 8 стаканах в день. При этом почему-то имеются в виду стаканы по 250 грамм, что в итоге дает нам 2 литра в день. В то время как это количество – не более чем «средняя температура по больнице», что будет доказано немного позднее.

Во-первых, откуда это вообще пошло? Единственный правдоподобный ответ, нами обнаруженный – из рекомендаций Национального Исследовательского Совета США, аж от 1945 года, и расчет количества воды там был приведен исходя из количества потребляемых калорий – 1 мл на 1 калорию. То есть около 2,5 литра в день для мужчины и 2 для женщины. Делим на 8 – получаем объем стакана. Звучит бредово, особенно, если учесть, что рекомендация эта годится только для среднестатистического, проживающего в умеренном климате американца, в течение дня не слишком активного.

И, важнейший момент, те же рекомендации говорят о том, что часть этого объема могут быть получены из пищи! Даже хлеб наполовину состоит из Н2О, уже не говоря о фруктах и овощах, в которых ее 80-95%. Почему эта жидкость не учитывается фанатами восьми стаканов – остается загадкой.

Обычно человек получает из пищи около половины нужной ему жидкости. Соответственно, количество стаканов (если вы так настаиваете именно на них) можно смело урезать вдвое. Если вы не занимаетесь активными тренировками прямо сейчас – вам нужно не более 1-1,2 литра воды в день, причем в это количество входят и чай и кофе. Да-да, кофе, которое многими не считается за питье, так как кофеин имеет мочегонный эффект! Но факты таковы, что жидкости оно дает нам куда больше, чем помогает вывести. Это подтверждено исследованиями, проведенными в США в начале 2000-х годов.

Сколько же воды нужно выпивать в день?

Среднему человеку нужно 30-35 мл воды на килограмм веса в день - это рекомендация Всемирной организации здравоохранения.

Итак, если ваша физическая нагрузка средняя, вам достаточно умножить свой вес на 30, и вы получите нужное вам количество воды. При высокой нагрузке воды нужно больше – в среднем 35-40 мл.

Но и эти числа могут сильно варьироваться в зависимости от климата, в котором вы живете, особенностей вашего обмена веществ, возраста и ряда других факторов.

«Как же, наконец, понять, сколько мне нужно пить?!», – просите вы.

Что ж, откроем вам небольшой секрет – вам, в принципе, вообще не нужно этого делать. Да-да, организм решил все за вас. Задумайтесь: вода – источник нашей жизни, необходимость ее употребления – часть инстинкта самосохранения, она регулируется механизмами, зародившимися 400 миллионов лет назад, когда первые водные существа начали свое движение по суше. Проще говоря – нужно пить, когда хочется, и не пить, когда это не кажется нужным, или даже неприятно.

Именно к такому выводу пришли австралийские ученые в ходе исследования, опубликованного в 2013 году. Они доказали, что в нашем мозгу есть специализированные центры, которые отвечают за наше восприятие питья как приятного и неприятного, в зависимости от того, есть ли в нашем организме недостаток или переизбыток жидкости. Во время экспериментов ученые исследовали активность участков коры головного мозга, отвечающих за удовольствие, и выяснили, что они изменяют свою активность, исходя из приведенных выше условий, вплоть до подачи сигналов в нижележащие участки мозга, с целью затруднить глотательные движения, когда воды оказывалось слишком много.

Таким образом, все, что вам нужно – иметь под рукой воду и пить ее, исходя из своих ощущений.

Сколько воды пить во время тренировки?

Если же вы хотите узнать, сколько вам нужно пить во время тренировки, являясь при этом фанатом строгих чисел, и не полагаетесь на чувства, есть один простой совет.

Но и это число может меняться, в зависимости от характера тренировок, их интенсивности и даже погоды, если вы занимаетесь на улице (в жару мы больше потеем, а ветер заставляет влагу с нашей кожи испаряться интенсивнее).

5 мифов о питье воды

Если конкретно – речь пойдем о том, можно ли пить во время еды. Этот раздел знаний о здоровом питании так же тёмен и полон мифов, как и вопрос и питье воды в целом.

Миф 1: по воде можно ходить

Конечно же, нельзя :)

Миф 2: во время еды пить ни в коем случае нельзя

Суть мифа состоит в том, что вода снижает способность пищеварительного тракта перерабатывать пищу, так как разбавляет слюну и желудочный сок.

Факт состоит в том, что слюна, выделяемая в полости рта, в основном, растворяет углеводы, а вода, в общем-то, справляется с этой задачей не хуже. Единственное – не стоит просто кидать пищу в рот, а затем глотать их целиком, запивая водой как таблетку, - от этого вам точно не станет лучше.

Что касается желудочного сока, достаточно просто сравнить его pH (уровень кислотности) с этим же показателем у воды. Итак, pH воды равен 7, pH желудочного сока – 1. Если перевести это в числа, то мы получим разницу примерно в миллион раз!

Не стоит пояснять, что чтобы уменьшить кислотность в желудке нужно выпить воды столько, что плохо переваренная пища станет далеко не самой главной вашей проблемой.

Миф 3: пить можно сколько угодно

Это, как вы понимаете, другая крайность.

Нет, пить слишком много тоже нельзя, так как употребление большого количества воды за едой способствует ожирению. Дополнительный объем воды растянет желудок, и в дальнейшем вам понадобиться все большее и большее количество еды, чтобы утолить чувство голода. Кроме того, лишняя вода способствует попаданию плохо переваренной пищи в кишечник, где затем с ней происходят процессы гниения.

Миф 4: пить можно только за полчаса до еды и через полчаса после (цифры могут варьироваться)

Это снова о том, что вода якобы разбавляет желудочный сок.

Мы уже показали, что сделать это практически нереально. Единственное зерно здравого смысла здесь в том, что стоит выпивать стакан воды за полчаса перед завтраком, чтобы подготовить желудок к приему пищи.

Миф 5: запивать пищу можно только соком, другими негазированными напитками, но только не водой

Апологеты восьми стаканов чистой воды снова в деле! Хотели бы мы понять, что происходит в голове людей, которые делают подобные заявления. По-видимому, они считают, что вода, из которой на 99% и более состоит сок или чай, чем-то отличается от обычной. Думается, эти люди пропускали уроки химии. Если вода не дистиллированная, то она не имеет никаких отличий от жидкости, входящей в состав других напитков.

Единственное – не стоит пить за едой молоко – оно способствует процессам брожения в кишечнике. Чистую щелочь пить тоже настоятельно не рекомендуем, это может значительно снизить кислотность желудка, и доставить много других неудобств.

Чем грозит обезвоживание?

Настало время поговорить о том, чем чреват недостаток или переизбыток жидкости в организме.

Обезвоживание, или дегидратация, чревата массой побочных эффектов. В их список входят судороги, сухость кожи, запор, плохое настроение, снижение эффекта от тренировок, чувство голода, снижение концентрации внимания и общая усталость и подавленное настроение.

Дело в том, что вода в нашем организме отвечает за огромное количество функций. Она участвует в процессах транспортировки питательных веществ не только вдоль по пищеводу, но и по кровеносной системе, в межклеточном и внутриклеточном пространстве. От нее зависит натриево-калиевый баланс, являющийся основным условием нормальной клеточной активности, в том числе и в нейронах. Замедление реакции и судороги как раз связаны с ухудшением транспортировки нервных импульсов от мозга к органам.

Мы состоим из воды на две трети, и изменение ее уровня всего на 2% в меньшую сторону влечет за собой сильное обезвоживание.

Но наш организм и к этому смог приспособиться. Дело в том, что чувство жажды, с которым знаком каждый, начинает появляться у нас задолго, задолго до того, как последствия дегидратации начнут проявлять себя.

Что до чрезмерного потребления воды, часть проблем, с этим связанных, мы уже затронули (плохое переваривание пищи с дальнейшими процессами гниения в кишечнике, растянутый желудок).

Другой побочный эффект неумеренного потребления воды – вымывание из организма нужных ему солей. Это влечет за собой хрупкость костей и другие проблемы, вплоть до гипонатриемии – а о том, что натрий крайне важен для межклеточного взаимодействия, мы уже писали.

Много воды – это нагрузка на почки, которым приходится работать на износ, чтобы ее вывести. К сожалению, мы рождаемся без дополнительного комплекта органов, так что почки тоже лучше поберечь.

Не стоит пить слишком много и слишком быстро. Слишком быстро пить вообще смысла нет – что быстро выпито, то быстрой будет выведено из организма. Поэтому бессмысленно пить впрок и пить, наверстывая упущенное.

Как заставить себя пить воду в течение дня?

Как привыкнуть пить воду, чтобы вы укладывались в свою ежедневную норму? Если вы внимательно прочитали нашу статью, подобного вопроса стоять перед вами не должно!

Достаточно просто осознанно подходить к вопросу питья, а именно – прислушиваться к своим ощущениям. Пить воду, когда вам этого хочется, но не вливать в себя лишнего.

Мы уже упоминали об исследовании австралийцев, которые показали, что при приеме лишней жидкости нам становится неприятен сам этот процесс, вплоть до трудностей с ее проглатыванием.

Иными словами – почувствуйте, что вам подсказывает тело. В таком важном вопросе, как прием необходимой жидкости, оно не станет вас обманывать. Пейте, ешьте, живите осознанно – и вам станут не нужны никакие особые системы питания и самоистязания в погоне за здоровьем.

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

• Хороший, плохой, жирный
• Как и зачем планировать свое питание?
• О диете: быстрые и медленные углеводы - в чем разница?