Как и зачем планировать свое питание?

Что бы сегодня приготовить на ужин... Пожалуй, один из самых знакомых вопросов в жизни любой женщины!

Обычно, придя после долгого рабочего дня, мы со смятением смотрим в холодильник, гадая, что можно приготовить. А стоя у стеллажа с продуктами в магазине, мы берем первое, что попадется под руку, зачастую забывая о необходимых вещах и к тому же сильно переплачивая в итоге.

Правильным и здоровым такой образ питания точно не назовешь. Между тем, наш рацион определяет качество нашей жизни. Ведь не зря говорят: ты то, что ты ешь.

Правильно распланированное питание может сильно облегчить нам эту задачу, позволит питаться здоровой едой, разумно экономить и оставаться бодрыми и энергичными в течение всего дня. К тому же это совсем просто! Давайте разбираться вместе.

Стоит выделить в своем расписании несколько часов на то, чтобы научиться правильно его составлять. Ведь каждый день нашей жизни может стать необыкновенным приключением, если у нас в голове есть четкий план, как этого добиться, в ногах - сила, а в сердце - вдохновение.

Планировщик питания - знакомимся с инструментом

Итак, зачем нам нужен этот инструмент? Планировщик питания поможет:

• Правильно организовать свое время;
• Составить сбалансированный и удобный рацион питания;
• Избавиться от лишнего веса или сохранить стройную фигурку, не изнуряя себя диетами
• Подготовить список продуктов, которые реально нужны в доме на данный момент;
• Ходить в магазин всего 1-2 раза в неделю и не стоять в очередях в супермаркете после работы
• Научиться разумной экономии.
• Наладить режим дня
• Дисциплинировать себя

Пошаговые советы по планированию питания

Как же правильно спланировать питание на целую неделю? С чего начать? Раскладываем все по полочкам.

Шаг 1: Изучаем закрома на кухне

Первым делом пройдите на кухню и изучите все потаенные глубины ваших шкафов. Не забудьте также заглянуть в холодильник и морозильник - обычно именно там выискиваются самые интересные находки. Составьте список продуктов, которые у вас имеются в наличии и прикиньте, что бы можно было из них приготовить.

Шаг 2: Составляем список блюд

Составьте список своих любимых гарниров, супов и горячего. Это нужно для того, чтобы потом не гадать, что же такого вкусненького состряпать, а просто взять несколько готовых идей и распределить их в своем планировщике

Шаг 3: Считаем калории (для тех, кто на диете)

Если вы рассчитываете количество калорий и БЖУ в одной порции, выпишите эти данные рядом с каждым блюдом, чтобы потом было легче комбинировать их между собой. Можно также использовать мобильные приложения - благо, сейчас их достаточно и они автоматически рассчитывают калории блюда!

Шаг 4: Планируем питание на неделю

Теперь переходим непосредственно к планировщику. Расчертите календарь на следующую неделю, где каждая клеточка будет значить один календарный день. Для каждого дня выпишите названия блюд, которые вы будете готовить, заглядывая в составленный ранее списке.

Совет: распределяйте блюда так, чтобы завтрак состоял в основном из медленных углеводов (каши), обед - углеводно-белковый (бульон, горячее из мясных блюд, крупы или картофель), ужин - овощи и белки (салаты, рыба, творог).

Шаг 5: Составляем список покупок

Рядом с календарем можно оставить свободный столбец для того, чтобы распланировать все необходимые покупки. Выпишите туда, каких продуктов вам не хватает, чтобы приготовить все задуманные блюда, и выделите для этого 1-2 похода в магазин.

Не забудьте взять список покупок с собой! Так вы ничего не пропустите и не накупите лишнего, что позволит сэкономить!

Шаг 6: Пользуйтесь рецептами

Мы же не будем готовить одни и те же блюда из года в год? Для вдохновения запаситесь несколькими интересными журналами с кулинарными рецептами или добавьте в закладки пару проверенных порталов соответствующей тематики. И постепенно расширяйте список любимых гарниров и десертов!

Вот и все, наш планировщик готов!

Правильно организуем свой рацион

Ваш рацион питания должен быть составлен разнообразно, сбалансировано и интересно. Не относитесь к еде как к «топливу» - для того чтобы еда приносила пользу, она, в первую очередь, должна вдохновлять и радовать.

Как правильно собрать свой рацион?

Начнем с гарнира

Гарнир - это основной источник сложных углеводов, которые дарят чувство насыщения и являются основой правильного питания.

К продуктам, подходящим для гарнира, относятся: картошка, макароны, рис, овсянка, пшено и другие. Но помните, если вы соблюдаете принципы здорового питания, не стоит налегать на картошку. Макароны лучше выбирать из цельнозерновой муки, рис - дикий или бурый, а овсянку - из цельных зерен, которые требуется разваривать.

Не забывайте про такие полезные крупы, как булгур, амарант или киноа - можно побаловать себя таким гарниром пару раз в неделю, ведь рано или поздно гречка и овсянка станут надоедать.

Овощи

Овощи - это еще одна немаловажная часть рациона.

Вареные овощи, такие как брокколи, шпинат, цветная капуста, зеленая фасоль, морковь и другие, станут прекрасным дополнением к основному блюду или легким ужином.

Свежие овощи и зелень идеально дополнят белковые блюда - так мясо или рыба лучше усвоятся.

Приготовьте ароматный салат и заправьте его полезным растительным маслом - оливковым, льняным или тыквенным. Ведь полезные жиры тоже должны присутствовать в рационе!

Горячее

Горячие блюда дарят нам чувство сытости на долгое время, но все-таки очень важно правильно дополнять их злаковыми или растительными продуктами.

В качестве диетического варианта горячего могут подойти пареные куриные грудки, котлетки из говядины, грудки индейки или лосось.

Если вы придерживаетесь вегетарианского образа питания, то обратите внимание на нут, чечевицу или тофу.

Эти блюда - наш главный источник белка на целый день.

Перекусы

Перекусы - это то, о чем мы, как правило, забываем, занимаясь составлением своего рациона. Тем не менее, именно на них мы и можем «проколоться», съев что-нибудь вредное или не найдя в холодильнике вообще ничего подходящего. Для того чтобы такого не случилось, желательно позаботиться о перекусах заранее. Что это может быть?

Яблоки или другие фрукты, ягоды, горсть орешков или нарезанный авокадо. Если у вас есть время, вы можете приготовить батончики из сухофруктов и орехов или приобрести уже готовые, о чем также необходимо вспомнить при составлении списка покупок на неделю.

Перекусом перед сном может стать нежирный творог, творожная запеканка, стакан кефира. Творог - это источник медленного белка, который позволит вам восстановиться за ночь, особенно, если вы занимаетесь спортом.

Примерный рацион питания

Как же в итоге должен выглядеть ваш планировщик? Давайте посмотрим на примере:

Понедельник

• завтрак: овсяная каша с ягодами, вареное яйцо
• обед: овощной бульон, лосось с булгуром и овощами
• перекус: орехи, яблоко
• ужин: куриная грудка с кабачками
• перекус перед сном: творожная запеканка

Вторник (для вегетарианцев)

• завтрак: льняная каша на кокосовом молоке с ягодами
• обед: суп минестроне, нут с овощным пловом на буром рисе
• перекус: батончик, яблоко
• ужин: вареные на пару овощи, чечевичные котлетки
• перекус перед сном: банан

Среда

• завтрак: мюсли из пророщенной пшеницы, кефир
• перекус: хлебцы и орехи
• обед: борщ, говяжьи котлетки со спагетти
• ужин: кус-кус с овощной заправкой и лососем
• перекус перед сном: творог с изюмом

Как вы видите, в нашем планировщике нет ничего сложного.

Сложно сделать только первый шаг! Попробуйте в течение месяца организовывать свое питание, и вы увидите, как быстро втянетесь в процесс, и как будет благодарен вам ваш организм!

Зато каждый день вы будете точно знать, чем побаловать свой животик, как остаться сытой и при этом не сэкономите немалую сумму денег, отказавшись от ненужных покупок.

Уделив своему планировщику немного времени воскресным днем, не придется тратить свои силы и энергию на выдумывание очередного ужина и посвятить их чему-то по-настоящему значимому. Будьте здоровы и правильно распределяйте свое драгоценное время!

Если вам понравилась эта статья, не пропустите

• О диете: быстрые и медленные углеводы - в чем разница?
• Диетические крупы для здоровья и похудения
• Чем заменить сахар при правильном питании?