8 (800) 200 33 45
бесплатно по России
8 (495) 955 90 05
для Москвы
Каталог
О диете: быстрые и медленные углеводы - в чем разница?
23 февраля 2017
Сегодня мы с вами поговорим об одном из основных постулатов здорового питания: силе медленных углеводов.
23
фев
Что это такое и с чем это едят?
В последние десятилетия тема правильного питания пользуется все большей популярностью. Причина этому проста: правильное питание не только позволяет сохранить красивую фигуру и не набрать лишних килограмм, но и является залогом хорошего здоровья, отличного самочувствия, крепкого иммунитета и постоянного ощущения легкости и бодрости. Звучит заманчиво, правда?
Многие из нас сомневаются, подойдет ли им такой образ жизни? Не слишком ли запутаны правила этой мудреной диеты?
Мы утверждаем: правильное питание под силу каждому! Надо только запомнить несколько важных принципов, и можно смело делать первый шаг на этом увлекательном пути. В этой статье мы разберемся в чем же разница между быстрыми и медленными углеводами.
Приятно познакомиться - медленные углеводы
Может быть, вы помните, как несколько лет назад пользовалась большой популярностью низкоуглеводная диета? Ее посыл был очень простым: хочешь похудеть - ешь меньше углеводов. Частично это правильный подход к питанию, но нужно принять во внимание, что не все углеводы одинаково вредны. Скорее наоборот, без некоторых из них нашему организму просто не справиться. Объясняем.
Углеводы дают нам энергию. Именно благодаря ним у нас есть силы вставать, ходить на работу, встречаться с друзьями, читать эту статью, в общем, жить нормальной жизнью. Если мы хотим, чтобы наш организм хорошо функционировал, то количество потребляемых углеводов должно составлять около 45-65% от общего количества пищи. В противном случае их недостаток может грозить нам сильными проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ. Однако это не повод бежать за конфетами!
Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь.
Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы, а быстрые - в основном, пустые калории и целлюлит.
Немного теории. Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные - это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться - что и обеспечивает нас энергией на долгое время.
Специалисты рекомендуют сделать ставку на потребление продуктов с большим количеством медленных углеводов. Значит ли это, что быстрые углеводы нам совсем не нужны? Есть ситуации, когда и они могут быть полезны, - например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена. В это время организму требуется резкий приток глюкозы - а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.
Что еще нам нужно знать про медленные углеводы:
- Основная функция сложных углеводов - обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.
- Медленные углеводы лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.
- Продукты с медленными углеводами, как правило, богаты клетчаткой. Клетчатка хоть и не усваивается организмом, но играет очень важную роль. Проходя по пищеварительному тракту, она, как метелочка, вычищает все лишнее из нашего организма и помогает наладить пищеварение. А это, в свою очередь, - залог здоровья, энергичности и хорошего самочувствия на долгое время.
- Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что они не будут вызывать скачки инсулина, который, помимо всего прочего, отвечает за переработку лишних углеводов в жировые клетки.
- От медленных углеводов, совсем как от улыбки, станет всем светлей - в буквальном смысле. Сахариды способствует выработке серотонина, который отвечает за наше хорошее настроение, а также помогает нам согреться в холодный день.
Зачем нужно знать гликемический индекс?
Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.
Продукты с высоким ГИ (От 70 и выше)
- дают много энергии,
- быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода. Кроме того, если вы ведете сидячий образ жизни и никуда не расходуете эту излишнюю энергию, то ничем хорошим для фигуры это, конечно же, не обернется.
Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)
- позволяют контролировать уровень сахара в крови,
- усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию. Чувство насыщения при этом длится гораздо дольше.
Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие же продукты предпочтительно употреблять?
Список продуктов с медленным углеводами
Где прячутся медленные углеводы? В основном их источником служат цельнозерновые крупы и продукты из них. Цельнозерновыми называют крупы, в которых сохранены все части зерна, значит, в них сохранена клетчатка, все питательные вещества и микронутриенты.
Где нужно искать сложные углеводы?
- Цельные зерна и крупы;
- Цельнозерновая мука;
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- Чечевица, черные бобы, нут, маш.
Нут неотборный био 198 руб.500 г
3
А вот еще источники медленных углеводов для полезного перекуса или свежего салата:
- стручковая фасоль;
- шпинат;
- батат;
- грейпфрут;
- яблоки;
- помидоры.
А где прячутся быстрые углеводы?
Также нам полезно будет узнать, где содержатся быстрые углеводы, чтобы успеть вовремя от них отвернуться:
- кондитерские продукты: конфеты, шоколад и другие сладости;
- газированные напитки;
- рафинированный сахар;
- фастфуд;
- белый рис;
- белая мука и любая выпечка из нее;
- алкоголь;
- продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты.
| Медленные углеводы | Гликемический индекс | Быстрые углеводы | Гликемический индекс |
| Крупы и гарниры | |||
|
Макароны из твердых сортов пшеницы |
45 | Картофель фри | 95 |
| Коричневый рис | 45 |
Белый рис быстрого приготовления |
90 |
| Овсяная крупа | 40 | Кукурузные хлопья | 85 |
| Гречневая крупа | 40 | Картофельное пюре | 80 |
| Киноа | 40 | Манная каша | 80 |
| Спельта, полба | 40 |
Мюсли с сахаром и сухофруктами |
80 |
| Амарант | 35 | Пшено | 70 |
| Нут | 30 | Белый рис | 70 |
| Маш | 25 |
Лапша из мягких сортов пшеницы |
70 |
| Мука | |||
| Мука кокосовая | 35 |
Мука пшеничная высшего сорта |
85 |
|
Мука из пшеницы цельнозерновая |
45 | Мука рисовая | 95 |
|
Мука из полбы или спельты цельнозерновая |
45 | Мука кукурузная | 70 |
| Перекусы | |||
| Хлебцы цельнозерновые | 45 | Булочки сдобные | 95 |
|
Горький шоколад (<75% какао) |
25 | Шоколад молочный | 70 |
| Шоколад из кэроба | 30 |
Шоколадный батончик с нугой и орехами |
70 |
| Кокосовые чипсы | 35 | Картофельные чипсы | 80 |
| Сахар и сахарозаменители | |||
| Стевия | 0 | Белый сахар | 70 |
| Кокосовый сахар | 35 |
Тростниковый коричневый сахар |
70 |
| Сироп топинамбура | 15 | Мед | 70 |
| Фрукты | |||
| Яблоко | 30 | Арбуз | 70 |
| Грейпфрут | 20 | Банан | 65 |
| Абрикос | 20 | Ананас | 65 |
Сколько углеводов нам необходимо?
Итак, как можно заметить, быстрые углеводы составляют добрую половину всех современных популярных продуктов. Важно помнить, что та пища, которую мы выбираем и едим - как бензин для машины: если бензин низкого качества, долго на нем машина не проедет. Поэтому так важно выбирать продукты, полезные и необходимые для здоровья всего нашего организма. Все, что нужно, это просто выполнять несколько несложных правил, главное из которых - соблюдение баланса.
Чтобы наше тело полноценно работало - необходимо обеспечивать его углеводами (около 45-65% от общего количества пищи). Чтобы все клеточки нашего тела полноценно развивались - добавить в рацион белок (около 35%). Чтобы поддержать жизнеспособность организма - потреблять полезные жиры (20-30%).
В зависимости от целей - похудения или набора массы, а также индивидуальных особенностей, это процентное соотношение может меняться. Лучше всего планировать рацион лучше в этом случае вместе со своим тренером или диетологом.
Чтобы быть здоровым и бодрым - кушать пищу, богатую витаминами и минералами. Чтобы помогать им добраться до всех клеточек тела - выпивать много воды.
Нужно ли избегать быстрые углеводы?
Если вы активно занимаетесь спортом, быстрые углеводы помогут восполнить потраченную энергию после тяжелой тренировки. Позволять себе сладенькое можно и в первой половине дня. Однако, переусердствовать тут не стоит. Предпочтительно составить свой рацион так, чтобы в нем преобладали именно медленные углеводы - тогда вы будете насыщаться надолго.
Пища, помогающая нам сохранить этот баланс, может и должна быть не только очень полезной, но и вкусной. Если ваша диета будет похожа на диету стойкого спартанца - вряд ли вам захочется ее продолжать, да и правильной ее можно назвать с трудом.
Правильное питание - это легко!
Можно просто сварить гречку и сделать овощи на пару. А можно приготовить настоящий шедевр, который захочется незамедлительно съесть: отварить пасту из цельнозерновой муки, а еще добавить к ней рагу из шпината, кабачка и свежих помидоров, сдобренное оливковым маслом с чесноком и несколькими каплями лимонного сока. Вкусно? Вкусно!
Любите свое тело, творите кулинарные шедевры и вдохновляйтесь полезной едой!
Если вам понравилась эта статья, не пропустите:
Елена Г.
2 марта 2017 в 20:39
Постоянная ссылка
Спасибо за полезную табличку! Теперь проще будет дневник питания составить!
Ответить
Маргарита
24 февраля 2017 в 13:03
Постоянная ссылка
А что Вы можете сказать о фруктозе, как о заменителе сахара?
Ответить
Команда 4fresh
7 марта 2017 в 19:35
Фруктоза - это натуральный сахар, который присутствует в свободном виде почти во всех сладких фруктах, овощах, а также меде. Фруктозу как заменитель сахара эффективно используют для здорового питания во всем мире. Она снижает калорийность пищи и употребляется, меньшими количествами, не способствует накапливанию лишних углеводов организмом, что важно для людей, стремящихся сохранить стройную фигуру или сбросить лишний вес. Обладает тонизирующем воздействием на человеческий организм.
Ответить
Alisa A.
5 июня 2016 в 11:39
Постоянная ссылка
Спасибо вам за ценную информацию! Все-таки правильное питание - это целая наука и вы, в свою очередь, помогаете нам в ней разобраться))
Ответить
Вера Беленко
23 мая 2016 в 11:09
Постоянная ссылка
Все очень просто и понятно! Хочу добавить, что гречка и крупы обязательно должны быть без обработки, вся гречка в пакетах для варки типа увелки и прочих - быстроразваривающася, а это уже быстрые углеводы!
Ответить
Команда 4fresh
24 мая 2016 в 17:50
Вера, спасибо за ценный комментарий)
Ответить