Веганский рацион: разбираемся в растительном питании

Если вы думали, что веганский рацион — это сплошные отказы от вкусненького, поспешим вас успокоить. Сегодня быть веганом — это наслаждаться любимыми блюдами, ни в чем себе не отказывая.

Любите завтракать йогуртами, бутербродами с сыром или жить не можете без блинчиков со сгущенкой? Сегодня, кажется, всем, ну или почти всем продуктам животного происхождения найдутся вкусные, полезные, растительные альтернативы. А поскольку на 4fresh их в последнее время стало заметно больше, мы решили сделать для вас обзорную статью и помочь в составлении веганского меню.

Так ли просто найти веганские альтернативы

Смотря с какой стороны посмотреть. Если вы читаете наш блог, то, вероятно, разделяете наш подход к выбору продуктов. Мы за короткий состав и понятные ингредиенты, против синтетических красителей и ароматизаторов.

К нашему сожалению, не все веганские альтернативы отвечают таким запросам. Дело в том, что подбирать композицию натуральных специй, чтобы получить знакомый вкус того же мяса, долго и дорого. 

Вот пример. Соевые продукты идеально заменяют мясные: им можно придать любую текстуру и, что важно, практически любой вкус — хоть жареной курицы, хоть шашлыка. Проще всего сделать это с помощью искусственных ароматизаторов, поэтому производители пользуются этим. Но мы, как магазин с тщательно выверенным ассортиментом, такой подход не разделяем.

Мы постоянно консультируемся с пищевыми технологами и практикующими веганами и часто слышим, что для веганских продуктов главное, чтобы было вкусно. Мы стараемся прислушиваться к мнению потребителей и производителей, но вместе с этим максимально сохранять свои принципы в отборе продуктов.

Что должно входить в веганский рацион

Составляя растительное меню, важно понимать, что наш рацион должен закрывать все потребности организма в питательных веществах. При переходе на веганское питание мало просто отказаться от мясных и молочных продуктов, нужно знать заранее, чем их заменить. 

Мы составили подборку полезных растительных альтернатив, в которых содержатся необходимые для здоровья макронутриенты. Комбинируя их с другими любимыми растительными блюдами и продуктами, вы сможете составить полноценное, здоровое, полезное и очень вкусное меню.

Протеин

Это, пожалуй, главный камень преткновения на полностью растительном рационе. Просто отказавшись от мяса и, например, сыра, можно быстро заработать дефицит белка. Это чревато постоянным чувством голода, потерей мышечной массы и общим ухудшением самочувствия. 

Поэтому вводим в свой рацион больше бобовых. У них высокая питательная и гастрономическая ценность. Добавьте в свое ежедневное меню 1-2 порции разных бобов — фасоль, чечевицу, маш, горох, нут. Все они разные на вкус, а рецептов с ними огромное количество.

Если нет времени на самостоятельное приготовление блюд, берите готовые продукты, например, хумус, фаву или консервированные бобы. Их можно добавлять в салаты, супы, гарниры или есть просто так. 

Важно помнить, что в растительных продуктах, в отличие от животных, нет важного витамина B12. Поэтому специалисты рекомендуют всем, кто отказался от мяса, употреблять его отдельно.

В нашем ассортименте также есть сухие смеси для приготовления фалафеля и растительных котлет. Готовить их просто и быстро — следуем инструкции на упаковке и наслаждаемся! 

Закрыть все потребности организма по полезным жирам на веганском рационе проще, так как среди растительных продуктов много хороших источников. Жиры очень полезны и необходимы нам для нормальной работы сердца и эндокринной системы, здоровья кожи и волос, а также выведения токсинов из организма.

Все виды орехов содержат огромное количество жиров (кстати, в них немало и белка), также ими богаты  растительные масла, авокадо, семена и проростки.

Незаменимая полиненасыщенная жирная кислота омега-3 в больших количествах содержится в льняном семени и льняном масле, семенах чиа, семенах конопли и конопляном масле, морских водорослях и спирулине.

О том, в каких еще веганских продуктах содержится много белка, можно прочитать в нашей статье.

Жиры

Углеводы

Здесь у всех, кто придерживается веганского рациона, проблем нет. Растительная пища — главный источник углеводов. Главное, следить за тем, чтобы в рационе предпочтение отдавалось медленным, а не быстрым углеводам.

Качественные углеводы содержатся в муке из твердых сортов пшеницы — из неё делают всевозможную пасту и цельнозерновой хлеб. Также в крупах, бобовых и свежих овощах.

Мы ни в коем случае не призываем полностью отказывать от быстрых углеводов, мы тоже любим сладкое. Но гораздо полезнее будет отдать предпочтение темному шоколаду или печенью с чистым составом без рафинированного сахара, пальмового масла и синтетических добавок.

Перекусы для веганов

Если с полноценными приёмами пищи всё понятно, то с перекусами — не до конца. Вокруг булочки, шоколадки и йогурты. Собрали подборку веганских перекусов, чтобы в следующий раз вы не ломали голову о том, что положить в сумку.

Третий поставщик — бренд Vegalize. В его линейку вошли веганские продукты для здоровья. Без глютена и добавленного сахара — все самое вкусное и полезное.

Кроме этого, на 4fresh вы найдете огромное количество растительных напитков, альтернатив животному молоку и питьевых десертов.

Да, переход на растительный рацион потребует вашего времени и внимания. Чтобы оставаться в хорошей и здоровой форме, придется потрудиться над составлением нового полезного меню и изучить состав продуктов. Но важно помнить, что с каждым годом появляется все больше производителей растительных альтернатив, которые существенно облегчают жизнь всех, кто решил попробовать веганский рацион.