Вся правда про интервальное голодание

8.18.2021,
6 мин читать
0
Елена и Анастасия Костюхины

Елена и Анастасия Костюхины

Авторы статьи. Нутрициологи, основатели проекта о здоровом образе жизни GetHealth

Диета проста в созерцании, но сложна в перспективе. С интервальным голоданием всё наоборот. Соблюдать его обыкновенно гораздо проще, чем традиционную диету.

Особенность интервального голодания состоит в том, что оно никак не ограничивает вас в выборе продуктов питания, а только лишь регулирует время приемов пищи. В этом смысле, его логичнее воспринимать как особый режим питания, а не как диету.

Также важно понимать, что интервальное голодание — совсем не то же самое, что ограничение калорий (сокращение дневной калорийности) или изнуряющая голодовка (с хроническим недоеданием и дефицитом питательных веществ). Напротив, фастинг позволяет вам чувствовать себя сытыми и получать достаточно макро- и микроэлементов для здоровья вашего организма.

Давайте разберёмся в понятии.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание (фастинг) — это регулярное воздержание от еды на определённый промежуток времени. Как правило, это пропуск одного приема пищи или продолжительный перерыв между ужином сегодня и завтраком на следующий день.

Продолжительность периода голодания может быть разной, в зависимости от ваших целей и индивидуальных особенностей. Чтобы разобраться во всём подробнее, предлагаем познакомиться с самыми популярными режимами фастинга с примерами.

Основные режимы интервального голодания

Режим 1 — 12:12

Этот режим считается наиболее мягким и простым в исполнении, поскольку период голодания — относительно небольшой, и его большая часть приходится на время сна. Например, вы можете начать голодание в 20:00 вечера (то есть поужинать до 20:00) и позавтракать уже в 8:00 утра следующего дня.

Режим 2 — 14:10 и 16:8

Режимы с голоданием в течение 14 или 16 часов являются классическими для интервального питания. Такой тип фастинга может быть особенно полезен для тех, кто уже пробовал 12-часовое голодание и готов двигаться дальше.

Как это происходит на практике? При режиме 16:8 вы можете, например, закончить ужин к 20:00 вечера, а затем пропустить завтрак и начать прием пищи в 12:00 следующего дня. Или, наоборот, плотно пообедать до 16:00 и позавтракать уже в 8:00 следующего дня. Время приёмов пищи вы подбираете самостоятельно, по своим ощущениям. Главное, чтобы вам было комфортно, и вы могли оставаться в выбранном режиме, чтобы есть примерно в одно и то же время каждый день.

Режим 3 — голодание 5:2

Люди, соблюдающие 5:2, едят стандартное количество здоровой пищи в течение 5 дней в неделю и значительно сокращают калорийность рациона в остальные 2 дня.

Между разгрузочными днями, как правило, должен быть хотя бы 1 обычный день. Например, вы можете есть меньше калорий по понедельникам и четвергам.

Интересно, что исследование, проведенное с участием более 100 женщин с избыточным весом, показало, что ограничение калорий дважды в неделю и постоянное ограничение калорий привело участниц к аналогичному похудению.

Исследование также показало, что интервальный режим 5:2 снижает уровень инсулина и улучшает чувствительность к нему.

Режим 4 — альтернативное голодание 24 часа

Этот режим обычно предполагает 24-часовое голодание 1-2 раза в неделю, через день или с другой регулярностью. Для некоторых это значит полный отказ от твердой пищи в разгрузочные дни, другие оставляют на дни голодания до 500 калорий.

Дневное голодание — это крайняя форма интервального голодания, которая может не подходить для новичков и людей с определёнными индивидуальными особенностями. Также может быть трудно поддерживать такой режим в течение длительного времени.

Зачем вообще нужно интервальное голодание?

Согласно исследованиям, интервальное голодание может помочь вам не только похудеть, но и улучшить физическое и когнитивное здоровье, а также увеличить продолжительность жизни.

Научные данные говорят, что здоровое голодание может положительно влиять на уровень холестерина, то, как вы метаболизируете глюкозу, и насколько ваши клетки устойчивы к инсулину. В некоторых случаях фастинг также может смягчать течение аутоиммунного заболевания. Основные преимущества фастинга — на картинке.

На многие вопросы еще предстоит ответить в более качественных исследованиях.

Хочу попробовать. С чего начать?

Если у вас нет состояний, которые делают прерывистое голодание небезопасным для вашего здоровья, вы можете начать с 12-часового голодания (режим 12:12).

Если 12-часовой перерыв даётся легко, можно попробовать увеличить период голода до 14 и более часов. НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ длительным голоданием без присмотра врача!

Практиковать можно ежедневно. Если у вас не получается выдерживать интервал каждый день, практикуйте, когда возможно, хотя бы 3-4 дня в неделю. Скорее всего, со временем, это просто войдёт в привычку.

Что можно есть во время интервального голодания?

В период голодания разрешается пить воду, черный кофе и чай без молока и сахара. В некоторых ситуациях может быть позволителен костный бульон.

В течение периода приема пищи можно есть всё, что не значит сходить с ума. Вы не получите долгосрочный результат, если будете выбирать нездоровую пищу, фастфуд, жареные блюда и рафинированные сладости. Получайте удовольствие от питательной пищи.

Вы вряд ли ошибетесь, если будете есть листовую зелень, полезные жиры и протеин, сложные углеводы.

Как получить все преимущества от интервального голодания?

Кроме того, что уже было сказано, вот ещё несколько простых правил, которые помогут вам добиться устойчивых результатов:

  1. Пейте много простой воды в течение дня, следите за водным балансом.
  2. Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами. Старайтесь есть досыта, но не переедать.
  3. Минимизируйте количество сахара и быстрых углеводов.
  4. Не ешьте в ночное время. Последний приём пищи лучше делать хотя бы за 2-3 часа до сна.
  5. Будьте активны в течение дня, но следите за своим самочувствием. Если вам плохо, некомфортно или откровенно тяжело — адаптируйте режим под текущие условия и потребности.

Кому не подходит интервальное голодание?

Интервальное питание подходит не всем. Например, если у вас диабет, недостаточный вес или расстройство пищевого поведения, вам не следует голодать без предварительной консультации с врачом. Это также касается пребывания в возрасте до 18 лет и наличия состояний, которые вы видите на картинке:

От редакции: отзывы об интервальном голодании

Елена Егорова

Елена Егорова

Главный редактор блога

Для меня интервальное голодание стало лучшим пищевым экспериментом ever. Я выбрала для себя комфортный режим 16:8 с завтраком в полдень и ужином в 20:00. В первую очередь, я решила попробовать это для здоровья и энергии, а также чтобы убрать зависимость от вредных перекусов и избавиться от постоянного чувства голода. Среди моих целей не было похудения, но небольшая потеря веса стала приятным бонусом. За месяц такого режима я почувствовала ощутимый прилив сил, стала высыпаться, нормализовала свой рацион, избавилась от частой тяги к сладкому. Даже моменты ПМС, когда обычно нападает «дикий жор» стали переживаться гораздо легче. Рассчитывать график и фиксировать приемы пищи мне помогло мобильное приложение Simple.

Екатерина Чернышова

Екатерина Чернышова

Арт-директор блога

В прошлом году решила попробовать интервальное голодание в режиме 16:8. Я включила в голодание комплекс других действий, чтобы улучшить свое физическое и психологическое состояние. Задача восстановить комфортный для меня вес (сбросить 1-2 кг), нормализовать режим сна и улучшить его качество, восстановить режим ежедневных тренировок. Главное — перетерпеть несколько дней, и такой режим уже не кажется сверх сложным, чувство голода спадает. По утрам его вообще нет, как раз появляется время для недолгих тренировок до завтрака. Вечером после чашки травяного чая нет проблем с засыпанием и бессоницей. Порекомендовать могу мобильное приложение Zero: Fasting & Health Tracker. В нём удобно отмечать время начала голодовки, и её окончание, там же выбираешь свой вариант интервала голодания. По окончанию голодовки приложение присылает тебе пуш, что голодовка окончена. Классно наблюдать свой прогресс и количество дней, в течение которых ты придерживаешься такого режима питания — это мотивирует! В расширенной версии есть всякие плюшки: «персонализированные аналитические данные», «контроль веса», «подсчёт калорий».

Мотивация

Интервальное голодание — действенный способ оздоровить организм и стабильно сбросить вес. При отсутствии противопоказаний, попробуйте этот режим питания — возможно, он органично войдет в вашу жизнь и улучшит её качество!


Чтобы добавить комментарий, необходимо авторизоваться
Авторизация