Сложно идти к осуществлению своей мечты, если ноги устали и не хватает энергии, согласитесь? Для того, чтобы с нами такого не случилось, необходимо правильно заряжать себя с самого утра.
Правильный завтрак — это залог того, что сегодня все цели будут достигнуты. Он состоит из сочетания медленных и быстрых углеводов, полноценных белков и правильных жиров. Такой микс нам дают цельнозерновые крупы, орехи, яйца или сыр, кусочек ржаного хлеба с маслом, фрукты или горький шоколад на десерт.
Очень часто на полноценный завтрак времени совсем не остается. Хочется перекусить что-то быстрое и простое и торопиться в дорогу. Поэтому выпиваем на ходу стакан кофе, закусываем печенькой и бежим на работу. А уже через 1-2 часа хочется наброситься на шоколадки и булочки. Знакомо?
Но правильный завтрак — это лишь дело привычки и, если задуматься, приготовление занимает не так уж и много времени.
Для того чтобы все получилось, необходимо:
Запастись правильными помощниками — то есть полезными продуктами, которые не требуют длительного приготовления.
Выделить время и составить примерный перечень знакомых вам блюд, на которые тратится не более 15 минут.
Заранее спланировать с вечера, чем вы будете завтракать утром.
Ну а мы вам в этом поможем.
Не все каши одинаково полезны
Первое, что просится на ум, когда дело касается завтрака, — это утренние каши. Но не все каши одинаково полезны.
И вот с какой проблемой сталкиваются те, кто хочет питаться правильно, но времени совсем не хватает:
Каши быстрого приготовления изготавливаются из обработанных зерен, в которых, кроме крахмала, ничего не осталось. Мы получаем только быстрые углеводы, в результате очень скоро нам снова захочется есть.
Каши из цельного зерна с оболочкой, крахмалистой частью и зародышем — гораздо более питательные, полезные и богатые витаминами. Это медленные углеводы, которые насыщают надолго! Есть одно «но» — они требуют длительной варки, на которую не всегда есть время. Что же делать?
Крупы из резаного зерна «Образ жизни» способны решить эти проблемы Они сохраняют все части цельного зерна в отличие от обработанных промышленных круп. Благодаря тому, что зерно нарезается на равномерные пластины, оно быстро впитывает воду, не требует предварительного замачивания и готовится в два раза быстрее. В крупах из резаного зерна остаются все питательные вещества, витамины, полезные элементы, необходимая нам клетчатка и медленные углеводы. Удобно и полезно!
Крупы уже расфасованы в порционные пакеты: один пакет — один завтрак, так что не нужно долго высчитывать свою порцию. Если вы, например, ведете дневник питания, это очень удобно.
Идеи для завтрака
Для приготовления завтраков мы взяли за основу семь круп «Образ жизни». Можно радовать себя целую неделю питательной и полезной вкуснятиной!
Зеленая гречка
Зеленая гречка — это источник витаминов группы B, C, E, а также железа, фосфора, магния, цинка и, что немаловажно, полноценного растительного белка. Благодаря содержанию органических кислот гречка помогает организму лучше усваивать железо, которым она богата, — вот почему ее так любят приверженцы растительного питания.
Мы все с детства привыкли к вкусу гречневой каши. Может, приготовим ее по-новому?
Приготовьте в кипящей слегка подсоленной воде зеленую гречку. Готовую кашу пересыпьте в чашку, добавьте немного кокосового молока, семян чиа и сироп вместо сахара по вкусу. Накройте и дайте настояться минут 10. В это время нарежьте любимые фрукты. Затем украсьте ими кашу и наслаждайтесь вкусным завтраком!
Зеленая гречка в таком завтраке — это наши медленные углеводы, фрукты — микс быстрых углеводов и клетчатки, а семена чиа — растительный белок и полезные жиры.
Овес
Каша из нарезанного голозерного овса сохранила в себе все полезные свойства — витамины группы B, цинк, калий, фосфор и другие элементы.
Такая каша помогает работе желудочно-кишечного тракта, отлично насыщает и питает, а еще это хорошая база для приготовления вкусного завтрака.
Вкусную овсяную кашу можно приготовить и без добавления молока. Но все же белок в нее добавить стоит — так будет сытнее. Так что не забудьте украсить готовое блюдо горстью любимых орехов.
Сварите один пакетик овсяной крупы в подсоленной воде. Теперь осталось смешать ее с разными приправами: добавьте немного орехов, корицы, мускатного ореха, имбиря и кардамона по вкусу, перемешайте и выложите сверху дольки яблока. По желанию можно добавить кокосовой стружки — так будет еще вкуснее!
Если любите кашу послаще — добавьте немного имбирного сиропа. Источником белка в нашем завтраке выступят полезные орехи.
Полба
Надеемся, вы уже знаете про полбу? Это — бабушка современной пшеницы. Она обладает теми же самыми свойствами, а в чем-то даже превосходит ее.
В полбе содержится большое количество растительного белка, витамины группы B, фолиевая кислота, селен, кальций и другие важные вещества.
Обычно на приготовление полбяной каши требуется время, но резаное зерно полбы разварится в считанные минуты.
Заливаем пакет резаных зерен полбы стаканом горячей воды, добавляем немного лимонного сока и оставляем на ночь. С утра отправляем содержимое в блендер вместе с ложкой меда и какао. Все хорошо пюрируем и переливаем в тарелку. Украшаем кашу дольками яблок.
Чтобы каша получилась более кремовая и насыщенная, можно добавить немного ореховой пасты — так вы обеспечите завтрак дополнительным источником белка.
Пшеница
Зерна пшеницы — это еще один важный источник медленных углеводов, а вместе с ними энергии и сил. Если в зерне пшеницы остаются все составляющие, тогда она отлично насыщает и питает полезными элементами. Каша из пшеницы имеет мягкий сладкий вкус — можно даже обойтись без сахара.
Да, чтобы приготовить тыквенную кашу быстро, тыкву придется сварить заранее, с вечера. Затем мягкие кусочки пюрируйте и оставьте на ночь. С утра пюре из тыквы смешайте с молоком — здесь нам очень подойдет кокосовое — и доведите до кипения. Затем всыпьте пакетик резаных зерен пшеницы и оставьте кашу томиться под крышкой на несколько минут. Вкусная тыквенная каша готова!
Добавьте в кашу тертый сыр или немного орехов, чтобы дополнить наш завтрак белком и полезными жирами.
Бурый рис
Для приготовления каши очень важно использовать бурый рис, который, в отличие от белого собрата, не подвергался шлифовке. Рис помогает лучше усваиваться белкам из пищи, нормализует пищеварение и подходит для приготовления самых разных блюд, от супов до десертов. Давайте попробуем сварить с ним быструю несладкую кашу.
Для этого блюда нам понадобится на пару минут больше, чем обычно. Ставим яйца вариться. А пока нарезаем лук дольками и выкладываем в сковороду. После этого добавляем к луку любимые специи — например, куркуму, и обжариваем пару минут. Кладем в сковороду содержимое пакета с нарезанными зернами риса и заправляем половиной стакана несладкого йогурта. Через пару минут кашу можно снимать с огня.
Украсьте готовое блюдо порубленной зеленью и натертым яйцом. Если времени совсем нет — яйца можно просто разрезать на половинки и выложить рядом с кашей.
Рожь
Рожь — это источник полноценного растительного белка. Она помогает укрепить иммунитет и заботится о нашем здоровье. В этом злаке очень много витаминов и полезных элементов: витамины группы B, фолиевая кислота, кальций, железо, магний и другие. И готовить из нее можно не только вкусный хлеб, но и не менее вкусную кашу.
Вы знаете, что нужно делать. Приготовить пакетик нарезанных ржаных зерен в кипящей воде (по желанию приготовить в рисовом молоке). Положите в кашу ложку сиропа. А чтобы каша получилась питательнее, давайте добавим в нее немного шоколадного урбеча с фундуком. Сверху украсьте готовое блюдо любимыми фруктами или ягодами — например, россыпью гранатовых зерен.
Урбеч сделает кашу более нежной, сытной и дополнит наш завтрак белком.
Ячмень
Зерна ячменя имеют несколько больших преимуществ. Во-первых, ячмень помогает нормализовать обменные процессы и справиться с лишним весом. Кроме того он нормализует работу ЖКТ. Ну и напоследок — это прекрасный помощник нашему иммунитету в холодное время года. Давайте приготовим идеальную зимнюю кашу.
В холодный день можно поднять себе настроение сладкой кашей, которая никак не отразится на состоянии фигуры. После того как резаные зерна ячменя разварятся, добавьте в готовую кашу пару ложек какао (или кэроба) и хорошо перемешайте. Положите в кашу нарезанный банан и немного ореховой пасты. По желанию можно добавить вместо банана ягод с кислинкой — например, замороженную малину или клюкву.
Как видите, полезный и вкусный завтрак можно приготовить в считанные минуты. Проводите утро с хорошим настроением и не бойтесь экспериментировать на кухне!
Автор: Анастасия Зинягина.
Если вам понравилась эта статья, не пропустите:
02.10.23
Какие классные продукты, не видела их раньше) Спасибо вам за полезные статьи.
02.10.23
Как разнообразно можно завтракать!