Вы отказались от сладостей с сахаром, сдобных булочек и кексов, заменили Нутеллу на урбеч и во время перекуса хрустите исключительно фруктово-ореховой смесью, но цифры на весах никак не уменьшаются? В чем же проблема? Неужели, гены или гормоны?
Существует распространенное заблуждение, что если заменить все вредности чем-то полезным и перейти на правильное питание, то процесс похудения неминуем. Но это не совсем так.
"Полезный, экологичный, натуральный" совсем не обязательно означает "низкокалорийный". Даже излюбленная производителями надпись "без сахара" совсем не гарантирует, что продукт будет диетическим.
Давайте на конкретных примерах разберем золотые правила похудения и развеем мифы!
1. Единственный способ сбросить лишние килограммы - обеспечить дефицит калорий.
Если простым языком, то вы должны тратить больше, чем потребляете, и тогда вес будет уходить.
Для организма в плане потери веса нет особой разницы между 300 калориями из вредного или полезного продукта, лишь бы дневная норма была соблюдена. Грубо говоря, похудеть можно и на гамбургерах, но здесь перед нами встает второй вопрос: а какой рацион будет полезен не только для фигуры, но и для здоровья?
Сегодня можно встретить информацию о том, что для похудения никакой особой разницы между быстрыми и медленными углеводами нет и гонка за низким гликемическим индексом не имеет особого смысла. Это доказывают различные научные исследования.
Если нет разницы, на чем худеть, зачем покупать какие-то альтернативы?
Когда вы худеете, организм продолжает работать в своем обычном режиме, и ему требуются все те же витамины, минералы, клетчатка. Особенно, когда речь идет о дефиците калорий. Откуда ему получить полезные вещества, если не из пищи? Едва ли вы извлечете их в достаточном количестве из фастфуда и сладостей.
Поэтому обращайте внимание на составы и делайте свой рацион разнообразным.
2. Калории калориям - рознь.
Любой продукт состоит из белков, жиров и углеводов, и от того, как они распределяются в составе продукта, зависит его окончательная пищевая ценность.
Бывает так, что полезный продукт без сахара оказывается более калорийным, чем самые сладкие вкусности из масс-маркета.
Отличный пример - Нутелла, в которой огромное количество сахара и масла, и всего лишь 6% орехов, окажется менее калорийной, чем любая натуральная ореховая паста без сахара. Все просто: ореховые пасты концентрированы, в них только орехи и, может, немного какао, и количество жиров в них выше. Но это полезные и нужные организму жиры.
Важный факт! Сочетание жиров и сахара воспринимается нами как “гипервкусный” продукт и заставляет нас потреблять больше, чем необходимо. Поэтому так сложно оторваться от мороженого, чизкейков и той же Нутеллы. Вы можете даже не заметить, как съели целую банку сладости!
О натуральных ореховых пастах и урбечах того же не скажешь. Они быстро насыщают, и съесть их в большом количестве сложнее. Представьте, что вы съели целую пачку орехов - это не так-то просто. И важно понимать, что есть определенная дневная норма для урбеча и ореховых паст - это пара столовых ложек в день. Или горсть орехов.
Если вы не будете придерживаться нормы, то каким бы полезным ни был продукт, вы продолжите набирать вес.
Еще один пример - горький шоколад. Его калорийность может быть выше, чем у молочного шоколада с сахаром за счет масла какао. А по витаминно-минеральному составу он в разы полезнее. Просто употреблять его нужно не плитками, а дольками. К тому же он достаточно сытный, и съесть плитку горького шоколада сложнее, чем сладкую плитку молочного.
Батончики на фруктах и орехах тоже не всегда отличаются низкой калорийностью, поэтому если сравнить Сникерс и полезный батончик, то особой разницы в пищевой ценности вы не обнаружите. Зато разница здесь в пользе и длительности насыщения, ведь такие батончики богаты клетчаткой.
Ну что, калории вас еще смущают?
- Батончик Raw Life: 419 кКал / 100 г VS батончик Сникерс 488 кКал / 100 г.
- Шоколад на кэробе Royal Forest: 536 кКал / 100 г VS молочный шоколад “Аленка” = 538 кКал / 100 г.
- Ореховая паста Nutbutter: 618 кКал / 100 г VS Nutella = 530 кКал / 100 г
Вывод: В вопросе снижения веса калорийность, безусловно, играет важную роль. Но из-за сочетания жиров и сахара, столь распространенного в популярных продуктах масс-маркета, мы съедаем больше калорий, чем нам необходимо. И, как правило, получаем меньше полезных веществ. С альтернативами без сахара “переборщить” сложнее, и все же не забывайте соблюдать норму.
3. Надпись “без сахара” не означает, что в продукте мало углеводов.
Многие альтернативы сахару все равно имеют высокую калорийность.
Например, всем известная фруктоза в составе ничуть не снижает общую калорийность продукта. Кокосовый сахар, сиропы (кленовый, агавы, топинамбура и другие) действительно богаты полезными веществами, но их калорийность примерно равна сахарной.
Если стоит задача избавиться от лишних килограммов, то безопасными для здоровья сахарозаменителями с нулевой калорийностью являются, например, стевия, сукралоза. Мы писали об этом недавно в большой статье про сахзамы.
Когда вы уменьшаете в рационе количество сахара, заменяя его на другие альтернативы, вы в первую очередь убираете рафинированный продукт, а не лишние калории. С одной стороны, диета становится более полезной, с другой - все равно нужно не забывать следить за нормой.
4. Сочетание белков, жиров и углеводов.
В вашем рационе должно быть достаточное количество всех макронутриентов, чтобы поддерживать здоровье всех систем организма. И здесь чрезвычайно важен баланс.
Как его соблюдать, мы подробно разбирали в статье “10 привычек для правильного питания”.
Если кратко, то общие рекомендации таковы.
- Белки: 0,8 - 1 грамм на кг веса, если вы почти не занимаетесь спортом, 1,3 - 1,8 грамма для тех, кто занимается спортом регулярно, 2 грамма для тех, кто усиленно готовится к соревнованиям
- Жиры: 0,8 - 1 грамм на кг веса.
- Углеводы: им посвящаем всю оставшуюся часть рациона и варьируем в зависимости от целей: похудение, поддержание или набор веса.
Поэтому глядя на калорийность, не забывайте смотреть и на БЖУ.
5. Какие же продукты можно назвать низкокалорийными?
Чтобы вычислить низкокалорийный продукт, нужно непременно заглянуть в состав - там вы не найдете ни сахара, ни трансжиров. Жиры в низкокалорийных продуктах вообще редкий гость. Зато вы можете обнаружить высокое содержание белка и пищевых волокон.
Оцените все характеристики продукта: БЖУ, калорийность, качество ингредиентов. Идеальный диетический продукт будет по максимуму состоять из натуральных компонентов даже при низкой калорийности.
На 4fresh вы встретите низкокалорийные продукты у брендов Fitness Кондитерская, Biomeals, Mr.Jemius ZERO.
Примеры:
- Земляничный джем от Mr.Jemius ZERO - 25 кКал / 100 г
- Яблочное печенье от “Fitness Кондитерская” - 71 кКал / 100 г
- Джем "Яблоко" от Fitness Кондитерская - 16 кКал / 100 г
Подведем итоги! Как питаться, чтобы худеть?
- Считаем калории, следим за балансом БЖУ и не превышаем дневную норму.
- Обогащаем рацион полезными продуктами, которые при дефиците калорий обеспечат организм всем необходимым.
- Самостоятельно изучаем пищевую ценность и состав продуктов.
Очень полезная статья, я и не задумывалась о калорийности урбеча, люблю ложками есть который из кешью ))
Валерия
Я кстати тоже не задумывалась. Худею по системе Венеры Шариповой, но урбеч из тыквенных семечек это святое)))
Юля